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马拉松必备物品清单女生,马拉松必备

tamoadmin 2024-05-28

1.马拉松比赛开始前应做好哪些准备工作2.为什么马拉松的选手都会穿一双长筒袜？3.6种适合马拉松跑者最有效的核心训练4.跑马拉松膝盖痛？　这两个基本条件必备！5

1.马拉松比赛开始前应做好哪些准备工作

2.为什么马拉松的选手都会穿一双长筒袜？

3.6种适合马拉松跑者最有效的核心训练

4.跑马拉松膝盖痛？　这两个基本条件必备！

5.第一次参加马拉松比赛需要注意些什么

马拉松必备物品清单女生,马拉松必备

随着国内路跑热度的有增无减，越来越多的跑者都把跑马列入了自己的运动清单。这不，2018巴马国际马拉松赛明天就开跑了，如果你是第一次参加马拉松赛事，在参赛中你需要注意些什么呢？今天，小编就和大家聊聊如何准备你自己的第一次马拉松比赛。

预热篇：保持正确的心态。

相信大部分跑者，跟小编一样，参加比赛主要是为了享受比赛的过程和氛围，而不是跟专业运动员一样，为了挑战个人生理和心理的极限，更不用说是奔着奖金而去了（虽然小编偷偷地也想过这事儿）。

所以，不要过于相信所谓的挑战，每个人的身体素质和训练量都不同，不要冒冒然选择去挑战一场马拉松，更不要想着要跑出多么突出的成绩，要对马拉松保持敬畏的心态，这一点很重要，不然你可能会受到“马拉之神”的惩罚。

赛前篇：赛前小贴士

1.做好心理准备，马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，顺利完成就是成功。

2.赛前保证充足的睡眠，同时不要急于适应强度过量训练。

3.比赛穿八成新旧鞋，不要穿新鞋，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。

4.准备护腕和腰袋，便于擦汗和装水、食物等。

5.准备一些巧克力、能量棒或盐丸。

6.准备凡士林膏，赛前涂擦裆部和腋窝，防止皮肤磨伤。（小编亲眼见过胸前流血的汉子的美好画面）

7.如果准备运动饮料，要赛前试喝，以免不适应引起腹痛。

8.赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。

9.比赛开始前不要把衣服过早脱掉，赛前半小时要热身，充分拉伸韧带和活动关节。

赛中篇：赛中小贴士

1.刚开始人多拥挤，要保持冷静，不要摔伤。如果人多时摔倒，应马上侧卧把身体蜷缩成球状，双手置后脑勺保护头部。

2.鞋带散开不能马上蹲下，会被踩伤，应慢跑到路边，最好把脚抬高重系，低头后猛然起身会头晕。

3.应与前方运动员保持1米以上距离，避免撞倒。

4.喝水时不要一次喝太多，应少量多次，以免引起腹胀恶心。

5.比赛中出现头晕，应减慢速度；如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。

6.如果出现腹痛，可能是岔气，尝试用手用力压住疼痛部位，如疼痛剧烈不能缓解应中止比赛。

7.如果出现小腿抽筋，应伸直膝盖，勾起脚尖，按摩小腿肌肉，疼痛严重应中止比赛。

8.参加马拉松比赛“安全第一”，当身体不适时要主动放弃或求助他人，过分咬牙坚持可能会带来危险。

出发（0-20km）：马拉松也不过如此？

起跑时，由于有充沛的力气，以及被其其它手气势影响，容易不自觉越跑越快。然而，进入比赛中后盘，容易引发气力尽失的危机。因此，请抱着“前5公里是暖身”的想法。为了不被身边的人带偏了，更加稳妥的方法是问问他，预期目标到底是多少。或者找一个和自己配速相当的人，比如兔子，跟着他一起跑。

一定不要跑的太快，按照自己赛前测试过有把握的配速跑，对成绩影响较大都会体现在后半程。因此前半程一定要保持轻松。如果你跑到半程时觉得已经需要用力跑了，那么在30km处甚至更早就会“崩溃”。

中段（20-35km）：我好想抽死当时报名的那个自己！

维持合理的配速，无论还有什么力气都不要轻易的投入，能维持之前的配速就是最大的胜利。

不要让自己产生很渴的感觉，因为觉的渴你就不得不每个饮水站都大量饮水依旧会感觉渴。有时感觉渴未必真的需要大量喝水，也可能是代谢中的失衡或者降温需要。可以尝试吃个盐丸或者能量胶来调整一下。或者尝试将水浇在身上或用海绵擦身降温后看看反应。如果还是特别渴宁愿每个水站都少量饮水，也不要在某个水站牛饮，彻底停下来破坏自己的节奏。

最后（35-42.195km）：我干嘛这么“作贱”自己！？

到了35km时真正的比赛开始了，35-40km间你将体会这比赛所有的魅力和爱恨情仇。你的身体会“撞墙”，在1km之内配速可能降2分钟，你的精神到身体都向你宣告不要跑了。此时比稳住配速更重要的是关注自己的身体反应。

一般会有以下几种情况：

肌肉无力。坚持着跑吧，很快就能熬过极限区。不要因为没有体能就随意放置你的脚步，尽可能用大腿控制脚步要轻，因为这是在保护膝盖。

关节疼痛。停下来适量走走，如果疼的厉害就不要继续跑，可以选择走回终点或退赛。

心理崩溃。不停的劝自己放弃，甚至会痛骂自己。此时回忆一下你跑步的意义和目的，回忆一下自己训练的过程，或者转移一下自己的注意力比如前面的风景，周边的跑者等等。

当然，如果你还有体力，可以试着稍微加速，提升成绩。冲过终点线的时候请记得一定要保持微笑，你可能会遇到咕咚的特邀摄影师，他会拍下你冲线的瞬间，这张照片会伴随着你一生。你可能看起来很奇怪：脸上有盐的结晶，嘴角有白沫，眼神呆滞，肿胀的手指和湿透的衣服。没关系，微笑就好了。

马拉松比赛开始前应做好哪些准备工作

参加马拉松、铁人三项、自行车赛事时，能量胶是许多选手必备的补给品，但你已经习得一身「边跑边轻松补给能量胶」的功夫了吗﹖还是光是拿取能量胶就手忙脚乱弄得满手黏答答﹖以下7种建议是专业人士在跑步比赛或锻炼中携带能量胶的实战方法，以市售常见的GU能量胶为例。

7种超实用能量胶存放法助马拉松、LSD途中补给 ?Alamy 方法 1 口袋

现在市售的许多跑裤都设计有口袋或钥匙袋，一般能量胶包装几乎适合任何口袋，因为包装可随意弯曲折叠，甚至也能挤进跑裤后侧的钥匙袋。建议尽量放在靠近腰带或腰背附近的口袋，以防止剧烈弹跳让能量胶不翼而飞。 提醒： 如果将能量胶放在钥匙口袋，请考虑将钥匙放在其他位置，虽然包装在一般情况下不易受损，但如果能量胶包装持续对着钥匙尖锐部位约16公里，仍可能导致包装破裂。

方式 2 别针扣腰带

在没有多余口袋空间可利用时，以一个安全别针固定能量胶是个原始而好用的方法。以下教你怎么做： 1. 将能量胶塞入跑裤内侧，位于臀部外侧和伸缩腰带之间。 2. 将三分之二的能量胶包装分部在腰带下方，并把包装顶部开口反折于跑裤腰带上（此方法能更加确保跑步时不会碰撞到能量胶）。 3. 将安全别针穿过包装顶部（没有胶的包装部位），并将别针固定在腰带外侧。 4. 收紧腰带，你就可以放心开跑！

别针扣腰带步骤，依序为左上→右上→左下→右下 ?GU 方式 3 握在手掌

能量胶包装通常能够一手掌握，握在手上的好处是能随时拿取。如果你觉得握累了想休息，可以用橡皮筋或发圈协助固定能量胶位置。另一有种握在手掌上的turbo版方式，例如Nike职业越野跑运动员Alex Varner，习惯把4-5包能量胶集中放入一个软瓶中，再加入少许水降低黏度。依照这个概念，GU有出一款可装进多包能量胶份量、搭配高流量喷嘴的软瓶「GU Energy Flask」，不过目前只在amazon等海外通路买得到。

以橡皮筋固定在手掌 ?GU 方式 4 运动内衣

部分女跑者习惯单穿运动内衣跑步，这其实有一个额外好处，就是为能量胶创造了一个存放空间。你可将能量胶塞在胸罩两侧，或放一个在胸罩后方肩胛骨之间。 提醒： 如果你的身体容易发烫，请使用防摩擦膏来减轻皮肤 *** ，更重要的是，千万别把房摩擦膏混进能量胶一起吃进肚！

方式 5 各式配备上

帽子： 将能量胶用少许胶带固定在帽子边缘或头部侧面，如果你戴的是有多余空间的帽子，例如棒球帽，甚至可以直接把能量胶放在头上。 手套： 这是在天寒地冻下跑步的限定版方法，台湾较少见。Salomon职业跑者Caitlin Smith指出，如果戴着手臂保暖器，可将1-2包能量胶塞在肩膀或手腕附近；如果戴跑步手套，把能量胶放在手套里，能让胶温暖利于食用。 头灯： 这是夜跑、跨夜和越野跑者适合的方法。头灯的前照灯松紧带上相当适合放能量胶，如果跑者从凌晨跑到太阳升起，第一个补给时间可能和脱下头灯的时间点恰巧吻合。

能量胶固定在帽子边缘或头部侧面 ?GU 方式 6 黄金准则：紧身衣裤是能量胶的好朋友

运动衣常见的莱卡?(LYCRA)面料具备良好的伸缩性、吸湿排汗，因此跑者爱用的紧身服、紧身裤常使用此面料。「紧身」趋势意味着有更多能量胶储存空间，因为紧身衣裤已将碰撞和滑动机会降到最低，建议可把能量胶放在臀部外侧、近下背部的外侧。

方式 7 运动水壶盖

这个聪明的方法是从自行车手身上学来，如果你跑步时会携带运动水壶，那么将能量胶的顶部压进瓶盖并拴紧，补给时就能直接撕掉能量胶开口，一秒内瞬间补给。

将能量胶顶部压进瓶盖后拴紧 ?GU

（同场加映能量胶补给策略：跑马帮手能量胶怎么吃？吃多≠满满能量）

为什么马拉松的选手都会穿一双长筒袜？

马拉松专项训练前有过6周以上的跑步经验，以让身体适应新的节奏。马拉松训练计划至少持续五个月，开始逐渐增加训练量（每两周），最后到比赛前的1-3周为休整期，为恢复充分的体力而减量。很多跑手在赛前几天会进行能量储备，即增加碳水化合物的摄取，让体内贮存更多的糖原。

1、赛前头一天早上要慢跑3公里左右，白天不要太累着就行。晚餐刚刚吃饱就行，不要吃撑了，一般不建议吃肉类和豆类（豆腐、豆浆这些都不行）。9点前一定要上床睡觉，即使睡不着也要躺下，不要玩手机这些。定好两个闹钟，早上3点半到4点左右起床。

2、早上按计划3点半起床后，先把比赛衣服穿在最里面，外面再穿其它保暖的衣服，大腿根、腋窝后沿、脚趾这些容易磨的地方要抹一点凡士林。洗漱后尽量在4点前开始吃早餐，一般的米饭、馒头、面包都行，拒绝豆类、肉类和鸡蛋，煎炸食品也不要吃，吃大半饱就行。

3、提前一个小时左右到起点区域，尽量早的去厕所排空（如果路上有厕所的，最好提前上厕所，因为起点处的厕所都很紧张），剩下的时间把存包处找到，先不存，脱了衣服会冷的。慢跑一会，做做拉伸。心急的可以先存了包去起点排队，

扩展资料：

参加马拉松比赛注意事项：

1、参加马拉松比赛按提前1到1.5小时到起跑点的时间来安排，因为路上有意外耽误时间的可能。比如7点起跑，平时从住处到起点的用时是1个小时，那就要4点半至5点这段时间出门；

2、头一天睡前用别针把号码布别到衣服上，前后各一块，小号码布放到存衣包外面的小口袋里，这个是给志愿者看的。有芯片的也提前别到指定地方；

3、包里放一瓶水，一顿饭量的食品，一套干衣服，这个是用于比赛后换的，如果出门前穿得足够多了，就不用额外带衣服了。（男的再准备一个大口的空瓶，可以装一点饮料或者糖盐水）；

4、装好手机、交通卡、钥匙、零钱、GPS表以及其它自己喜欢带的东西，比如能量胶一类。

百度百科-国际马拉松赛

6种适合马拉松跑者最有效的核心训练

马拉松是一项极为消耗体能的一项运动，参赛人员需要有着极其良好的身体素质和耐受力才能完成。当我们观看马拉松赛跑的时候，我们经常会发现这些运动员们常常会穿一双长筒袜。那么，长筒袜对于马拉松运动员有什么帮助，还是单纯是为了美观和好看呢？其实穿上长筒袜来跑马拉松，可以岁小腿起到保护作用。

一、并非是简单意义的长筒袜

在马拉松赛跑中，我们可以看到每一位马拉松运动员的时候，都会看到他们形形色色的长筒袜。这些长筒袜其实不是为了美观，它有另外一个名字叫做护腿。护腿是马拉松运动员不可忽视的一个东西，它能够保护马拉松运动员在运动中不受到伤害。在医学中，小腿有着第二心脏的称呼。因此，作为一名马拉松运动员，保护好自己的小腿是十分重要的。

二、更多巧妙的设计

众所周知，在马拉松比赛中，运动员需要十足的体力和耐力。然而，马拉松运动员不仅仅面临的是对自己身体极为残酷的挑战，还要面对自然环境与天气的挑战。因此，一身便捷性能好的护具就体现的极为重要了。在近年来的护腿设计中，已经越来越趋于完美的设计，护腿的形状越来越贴合马拉松运动员小腿的曲线，与腿部的形状也十分的吻合。适度的增压也给马拉松运动员带来了极大程度上的舒适感。

综上所述，我们看到马拉松运动员的长筒袜，竟然起到如此关键的作用。可见为什么马拉松运动员都人手必备一双了。当我们在观看马拉松比赛的时候，面对长时间不间断的奔跑和体能的大幅度消耗，我们也会认为这种长筒袜的设计真的是恰到好处。

跑马拉松膝盖痛？　这两个基本条件必备！

核心训练对于马拉松跑者来说是相当重要的必备菜单，因为核心训练可以帮助马拉松跑者提高活动度和力量，也会增加运动员的爆发力、效率和连贯性，同时能改善身体的稳定性和平衡性，并减少受伤机会。在近年来，核心训练广泛的被利用来增加在所有运动员的运动表现上，则不同强度的核心训练对运动员表现的影响也会不同。以下六种核心训练对于马拉松跑者来说是不可或缺的训练项目，如果想要提升运动表现，这几组动作一定要扎扎实实地去做训练。

运动员的核心训练 ?runnersworld 1 棒式训练

步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在地板与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行，一组动作约做30秒。（重复2-3组，依造个人能力）

棒式训练 ?runnersworld 2 摆动雨刷

步骤1 ：将身体平躺在地面上，将双手摊开平放在两侧。 步骤2 ：收紧我们的腹部，将双脚往上伸直，利用腹部力量将双脚左右摆动。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

摆动雨刷 ?runnersworld 3 桥式训练

步骤1 ：平躺在地板上，双手放两侧，将膝盖弯曲呈90度。 步骤2 ：运用臀部力量将身体整个拱起来，腹部收紧，将身体成为斜斜一条线。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

桥式训练 ?runnersworld 4 瑜珈球屈体

步骤1 ：双手打直撑在地板上，双脚放在瑜珈球上，保持下背部打直、腹部收紧。 步骤2 ：双手固定在原地，利用髋关节力量将身体弯屈抬高，尽可能往上延伸，停至3-5秒。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

抗力球屈体 ?Runnersworld 5 俄罗斯扭转

步骤1 ：采取坐姿方式，双膝微弯，将抗力球放在身体前方，身体后仰45度。 步骤2 ：保持臀部不动，使用核心肌群控制动作，旋转躯干先朝向右侧，再回到初始位置再转向左侧。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

俄罗斯扭转 ?Runnersworld 6 仰卧起坐

步骤1 ：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，腹部收紧，双手放在后脑勺。 步骤2 ：利用核心开始卷屈，将上背抬起离开地面。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

仰卧起坐 ?runnersworld

第一次参加马拉松比赛需要注意些什么

谢明宪医师指出，一般人脚型与足弓高低都会影响跑步时的受力，因此正确的跑步动作与合适的跑鞋很重要。

过去数年间慢跑运动逐渐在台湾盛行，全台一年间大大小小马拉松赛事更是高达六百多场次，根据统计，每年却有高达75%的跑者受伤。台北市立联合医院林森中医昆明院区中医伤科主治医师谢明宪医师表示，路跑可能造成伤害的原因主要是强度、频率、时间过度、下肢或躯干等承重关节结构不良、相关软组织柔软度太松或不足、肌力不足或不平衡、跑步姿势不良、路面状况不佳、跑鞋不佳等等。所以要成为一个跑者，这二个基本条件是很重要，那就是体能佳、下肢排列正常。

跑步应保持膝盖微弯　脚掌中间部分着地

研究指出，跑步步伐与运动所受的伤害息息相关。跑步步伐越大，若以脚跟着地，膝关节所受的负担越大。因此跑步时应该保持膝关节微微弯曲，以脚掌中间部分着地，同时步伐适度以减低跑步时膝关节的负担。

谢明宪医师指出，一般人脚型与足弓高低都会影响跑步时的受力，因此正确的跑步动作与合适的跑鞋很重要。跑者应注意跑鞋的磨损情形，来了解自己跑步时着地的动作是否正确，足部是否过度旋前或旋后，再订制鞋垫矫正或改变跑步姿势。

足弓排列正确很重要　影响关节对位 中医伤科在马拉松跑者的临床治疗上，足弓排列的正确与否扮演很重要的角色。足弓不正往往会影响荐髂关节的定位，相对因为错位的足弓，会间接影响胫腓关节往上对位。只要共构力线在衔接时有转折问题产生时，就会影响到距骨跟胫骨翻转，近端的胫腓关节会促使股骨也偏旋，大转子与髂骨对位就会受影响，之后的荐髂对位也会发生问题。

下肢关节排列不正　请专业人士调整 故足弓结构的拆解在中医伤科的治疗中为很重要的一个环节，治疗时如何精准地处理好足弓问题，往往成为成功的关键。足弓如果没有拆透，鞋垫高后，整体足弓共构力线改变后，足弓便无法正常使用并且旋转，进一步导致跟骨、距骨与胫骨偏离足弓力线，使跑者的运动伤害无法得到妥善的修复。就算治疗后症状能暂时得到缓解，但在跑者持续的训练及比赛之后，疼痛的症状也容易复发。因此若有下肢关节排列不正问题之跑者，谢明宪医师建议可请中医伤科医师或物理治疗师加以调整，否则路跑只宜量力而为。

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马拉松赛前24h之To do

1、关于饮食

比赛前一天的饮食一定要注意营养均衡，种类尽量繁多，大量补糖，尤其是高碳水化合物的食物，比如各类主食、土豆、番薯等等，避免单一食材导致的食欲不振。还有各种水果蔬菜，果酱、花生酱也有不错的效果。赛前尽量选择好消化的食物，避免给肠胃增加额外的负担。比如，早餐可以选择各种好吸收的粥类，配合主食如花卷、馒头、面包等等，再搭配果酱、水果。

超级补偿，饱餐和碳水化合物，研究人员早就发现，如果人体几天内得不到碳水化合物，然后给予大量的碳水化合物，那么肌肉产生的能量的糖原可能增加到百分之三十多，结果一：产生更多的能量；结果二：可以延迟体内能量枯竭的状态！做法是赛前三天，进行碳水化合物的补充，如面包，蛋糕，面食，番薯，不是说完全不吃其他蛋白质的食物，只是改变食物的营养成分比例而已！午餐、晚餐也要保证营养均衡，种类繁多，但是要尽量避免油腻。

另外许多跑友是离开家到另外的城市参赛，可能会参加一些朋友聚会或者家人聚餐等等饭局，难免会有大鱼大肉或者需要饮酒，但是赛前的饮食最好是以营养均衡、经济实用为主，最好不要太过油腻，更不要饮酒。油腻的饮食会造成肠胃的负担，对比赛的状态也会有影响。饮食的种类最好跟比赛当天的种类相似，给肠胃一个适应的时间。避免发生肠胃问题。

Tips：赛前糖原储存法——3+3原则：即前三天低糖饮食，后三天高糖饮食，可以有效提高糖原储备。

Tip推荐食谱

假设比赛日：12月6日

12月1-3日①、尽量多摄入蛋白质和蔬菜（鱼肉、瘦肉、鸡蛋类、牛奶都是不错的选择）②、尽量少吃米饭、面包、面条等碳水化合物食品

③、注意每天至少2根香蕉，多补充果糖

12月4--5日①、多吃碳水化合物食物（如：米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦）②、少吃肉类，适当搭配新鲜蔬菜③、现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，大鱼大肉需要饮酒的应酬能不去就不去。要点：积极备战，储备能量。

2、关于睡眠

良好的休息是成功的一半，比赛前一晚至少需要保证8小时左右充足的睡眠，第二天才能精力充沛，迎接挑战。而基本所有的马拉松赛事，都在早上7点或者8点开始，开始前两小时就要开始检录了。加上吃早饭、从酒店出发的时间，跑友至少需要额外预留一个小时。也就是说，赛前三小时就应该要起床了。那么再往前推8小时，跑友应该在前一晚9点左右进入睡眠。有些跑友，特别是新手，很容易兴奋紧张导致失眠，这时候除了放松心情之外，还可以在睡前洗个热水澡，或者吃半片安眠药，以保证睡眠。

3、关于装备

①鞋：跑友需要一双专业的跑鞋，千万不能抱有侥幸心理，因为马拉松是超长距离的跑步项目，任何微小的不适都会被长距离和长时间成倍放大，造成损伤和疼痛。但是也不建议跑友穿新鞋去比赛，因为鞋子是有磨合期的。原则上讲，新鞋应该跑过至少50公里，才能穿着上赛场。

②衣服：跑友需要提前了解比赛当天的天气，除了要看是否有极端天气（雨、雪、雾霾等）出现外，还要关注当天的气温。比赛当天最好穿短裤短袖，因为跑起来身体会发热，太厚的衣服不利于散热。但如果是雨雪天气，可以加压缩衣和压缩裤，另外准备一次性雨披。一次性雨披是很有用的一个小物件，在雨雪天气可以防水，保暖效果还非常好。如果参加极地马拉松这种非常寒冷环境中的比赛，可以再在压缩衣外面加冲锋衣。

③魔术巾：魔术巾也是一个非常有用的小物，缠在手腕上可以随时擦汗，天气太冷的时候，可以缠绕在脖子上，避免冷风对喉部的倾袭。

④内裤：不论男生还是女生，比赛时贴身的衣物都要仔细选择。内裤内衣不能带皱褶、商标或者线头，否则一场马拉松赛事下来，将近4万次的摩擦，会将皮肤磨破出血。为了保护胸部，女孩子需要专业的运动内衣，男生需要准备乳贴。如果有摩擦感，可以准备凡士林抹在皮肤上，也能减轻一定的摩擦。

⑤眼镜：在极端的雨雪或大风天气中，许多近视的跑友会发现自己的眼镜不是被水打湿就是起雾，导致视物不清。这时候，防护镜就至关重要了。跑友可以准备防风或防水眼镜，来应对这种恶劣的天气。而且，bigger不建议大家戴隐形眼镜比赛。因为不论是雨雪还是汗水，进入眼睛里都会导致用眼卫生的问题，加上手指的揉搓，眼睛很可能会发炎。隐形眼镜会加重发炎的状况，还容易导致眼睛充血。

⑥口罩、手套（有时需要耳罩）：冬季跑步，保暖至关重要。在寒风中冲刺四五个小时，很容易被冻伤。特别是耳朵、双手这种末梢血液循环不好的部位。准备口罩和手套，也能很好的过度过于冰冷的空气，不会给肺部带来太大刺激。

⑦防晒霜、遮阳帽：比赛当天如果天气炎热，阳光直射，就需要跑者准备防晒霜和遮阳帽了。毕竟跑步晒伤的新闻屡见不鲜，我们需要提前的防护。如果阳光太刺眼，也可以准备太阳镜。

⑧其他装备：号码布和计时芯片这种必备物品一定要在睡前准备好，避免第二天起床手忙脚乱的状况。还有运动手表和拍照用的手机，看个人情况提前准备。女孩子需要准备头绳或者束发带，因为头发太长太散会增大风阻，不利于跑动。

4、关于补给

①水：赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。一般的马拉松赛事虽然都有补给点，但补给点往往是每隔五公里才有一个，对于我们业余跑者来说，跟随大部队的结果往往就是补给点过度拥挤，排队等待一是浪费时间，二是容易撞到别人或者被别人撞倒。而且，在这没有补给点的五公里中，如果喉咙干口渴想要喝水，却没有带水或运动饮料就麻烦了。

在这里我们bigger的戈教练提醒大家，可以自己准备水——比如戈教练自己就会准备一个250ml的小瓶子，在开跑之前，把里面的水倒掉一半。戈教练并不推荐带一整瓶水，因为重量每上升1kg，配速就会降低1%。这种小重量水的携带是再好不过的，因为如果补给点人很多，你可以不做停留；而如果补给点人很少，你可以拿水灌在小瓶子里，机动性也非常强。

补水的原则是不补纯水，而是用运动饮料代替；少量多次，最好一次不要超过100ml，整个比赛补500-800ml左右，如果补水过多，一是不利于比赛，二是容易水中毒。

②能量胶：通常带3-4条能量胶就可以完赛了。体力比较差的人可以带4条，按照10公里、20公里、30公里、35公里的顺序补充，体力比较好的”老马“可以带3条，按照15公里、25公里、35公里的顺序补充。能量胶补充不宜太多，因为有部分能量胶里是有兴奋神经的成分的，比如咖啡因，摄入太多不利于赛后的休息。而且有些跑友是对咖啡因过敏的，需要谨慎选择。

③盐丸：如果比赛当天天气炎热，或者出汗比较多，就需要携带盐丸来补充钠离子。一般携带2-3粒即可，出汗多的跑者可以按照10公里、20公里、35公里的顺序补充，出汗少的跑者可以按照15公里、30公里的顺序补充。

④藿香正气水：如果天气太热，害怕中暑，可以在赛前20-30分钟喝一小瓶藿香正气水，对预防中暑有奇效。

⑤香蕉或者小面包：赛前30分钟可以吃一根香蕉或者一块小面包来补充能量，因为能量胶没有饱腹感，吃点东西，增加饱腹感的同时还能获得一些心理安慰。

⑥纸巾：因为马拉松比赛开始都比较早，加上热身、检录的时间，跑者势必要暴露在清晨的冷空气中很久。如果热身不充分，冷空气一激，就容易产生肠胃不适。带几包纸巾可以预防这种突发状况。

⑦钱：马拉松比赛时，最好带一点零钱在身上。如果途中遇到没有补给或者肚子饿的状况，可以去沿途的便利店买。

⑧特殊补给肌鲣强：肌鲣强是日本产的一种运动补给药片，一般在比赛前和比赛中补充，可以有效防止乳酸堆积，避免延迟性肌肉酸痛。

5、关于踩点

赛前踩点非常重要，跑友有条件的最好去现场勘查，至少需要知道整个赛事的起点、终点、重要补给点和特殊地点（比如卫生间、爬坡等等），做到胸有成竹，才能从容应对可能遇到的突发情况。

6、关于热身

比赛当天，赛前的充分热身非常的重要。充分热身可以让各位跑友尽快进入运动状态，减少肌肉粘滞性，增加肌肉弹性，减少损伤的发生。

7、其他

最好在进入赛场前就去卫生间，因为比赛时人太多了，沿途虽然有移动卫生间但是会排长队，所以提前解决“个人问题”非常重要。

马拉松赛前24h之Don't to do

1、关于饮食，不吃没有见过、或很少吃到的食物。有些跑友可能会去外地参加马拉松比赛，在游玩之余忍不住就想尝试一下当地有名的小吃，但是这些没有见过或者很少尝试的食材，可能会带来一些安全隐患。

2、减少碳酸饮料的摄入，不要饮酒。碳酸饮料可能会导致胃胀气，对比赛状态不利。赛前饮酒对精神和身体状态会有一定影响，不利于创造理想PB。

3、避免大强度的训练或重体力劳动，无论是跑量训练还是肌力训练，都不宜强度过大，避免机体过度劳累，或延迟性肌肉酸痛，影响比赛状态。但是可以做交叉的放松训练，比如游泳。赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显对水平提高没有任何帮助。比赛成绩是之前一个季度训练和当天临场发挥的体现与最后一周是否努力关系很小。参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km，全程马拉松的训练量不建议超过25km.赛前4，5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次8-10km的比赛计划配色跑。

目的： ①.检查自己的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患。

②.测试比赛当天穿的所有装备和鞋子。

4、大型比赛人多车多，容易造成拥挤，不要跟人群扎堆。到比赛中段，注意自己的节奏，不要因为好胜心强，就盲目的“过人”，不但打乱了自己的节奏，还容易带来危险。

5、量力而行，一旦出现任何身体不适，不要强撑，立刻将跑步改为慢走，或者向志愿者寻求帮助。为什么马拉松比赛或是长距离越野跑状况频出，甚至有人付出生命的危险？除了一些赛事组织或自然气候条件外更多的原因来自自我，来自参赛者对比赛的态度。

业余爱好者参加比赛是为了享受比赛的过程和沿途的风景，而不是为了挑战个人生理和心理的极限。因此在比赛之前需要做充分的准备，必须在比赛过程中绝大多数的时间都处于身体相对舒适的状态，真正有强度和难熬的阶段一般出现在35公里之后。而此时在保证身体健康的前提下的坚持，是给自己人生一种不同的经历。这就能保证比赛给跑者留下的几乎都是美好的回忆。

6、不要熬夜，早休息。调整好心理状态，不要过度紧张，保持平常心态，做最好的自己。

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