篮球运动员体力要求_篮球运动员的体重要求

1.少儿篮球体能训练内容

2.篮球运动员的健身计划分析

3.篮球运动员必须具备什么样的身体素质？

4.体力惊人的NBA球员，他们平时的训练强度有多大?

5.篮球体能如何练习

篮球运动员竞技能力四要素：体能、技能、战能、智能。篮球运动员要取得优异的比赛成绩，必须在技能、体能、战术、心理、智能上高度协调发展、其中体能是基础，心理适应能力是关键。

体能训练是最大限度发挥篮球技、战术的基础。运动员只有具备良好的体能素质，才能保证大负荷比赛的需要，保持稳定性，将竞技水平发挥到极致，才能配合其他队员正确运用战术，发挥个人技术，形成全队的凝聚力、战斗力。

篮球体能训练的原则：

1、力量训练是基础的原则

现代篮球比赛越来越激烈，对篮球运动员的力量素质水平也提出了较高的要求，篮球运动员实践证明，如果运动员的身体力量素质没有达到一定的水平那么在比赛中合理利用技术几乎是不可能的，力量训练是运动员技术战术和体能训练的基础，始终贯穿与运动员长期的训练中。

2、速度训练是核心的原则

篮球运动中的跑与田径中的跑不同，在篮球运动中跑动时要眼观四路，耳听八方，既要看到同伴的位置，又要看到对手的位置。跑动的方法也是多样的，有侧身跑，后退跑，转身跑，变速跑。

3、体能训练有篮球技术相结合原则

篮球运动中的体能训练是为其技术战术的运用服务的，体能训练只是手段，合理有效地完成技术战术才是最终的目的，体能训练只有与专项技术战术有机结合，才能真正达到其训练的目的。

但是优秀的教练员应当认识到，体能可以让运动技术战术充分发挥，优良的体能可能有效地控制对手最终取得胜利。

4、体能训练系统性原则

优良的体能是篮球比赛取得胜利的法宝，运动员身体技能是在长期的重复训练中逐步发展和提高的，因此必须有计划，系统地进行长期的体能训练，他是贯穿与运动员整个运动生涯的始终。

少儿篮球体能训练内容

篮球这是非常讲究爆发性的东西，打球考验的是我们整个身体的身体素质，所以我们在进行体能训练的时候因该是全方面的。腿部的力量爆发力是必须要训练的它可以帮助自己在球场上提高自己的弹跳力，也能够提升自己的速度，让自己和别人更快一步。

接下来就是我们手腕的力量和手臂的力量了，手腕是我们投篮的时候必须要用到的力量，控制得好坏是投中篮筐摸关键。篮球运动是一个机动性很高的运动项目，每场比赛都需要运动员不断地奔跑，因此我们应该锻炼自己的耐力。只有足够的体能才能帮助我们能够完成一场篮球比赛。我们可以进行五千米的负重跑步练习，这个过程中自己是不能够中途停止的。

之后我们就应该进行每天500次的往反跑练习，可以分成五组来完成。当然我们还得利用众多的健身设备来锻炼自己的身体各个部位的肌肉，肌肉强度就是自己体能的最好表现，身体素质上来了我们才能够战胜对手。

篮球运动员的健身计划分析

少儿篮球体能训练内容如下：

一、注重柔韧和灵敏素质练习为学习篮球技术打下坚实的基础

柔韧素质影响篮球技术动作的幅度和难度，灵敏素质特别是敏捷的反应决定一名篮球运动员的前途。

常用的柔韧和灵敏性练习：

1、曲肘摸背、背后上下曲肘拉手。要领：肘关节高抬。

2、分腿立向前屈体。要领：腿伸直手触地。

3、侧弓步压腿。要领：支撑脚跟着地，另一脚尖立起重心尽量向后。

二、结合篮球步法，提高运动员的快速移动能力

篮球场上的快速移动能力是运动员最基本的条件之一，篮球步法又是打好篮球的最基本的技术之一。利用篮球步法提高运动员的快速移动能力，这是儿童速度敏感期中十分重要。

常用的练习：

1、变速、变向跑。要求：变速、变向时要突然加速。

2、看信号互相追逐。二人一组跑到教师面前时根据教师的手势向左或向右变向跑后互相追逐。

3、模仿对方移动。二人一组，一人做移动，另一人做相应的移动。

少儿篮球体能训练注意事项：

1、别大声嚷嚷

孩子的自尊心比我们想象的要强。他们可能会记住一些我们回顾时忘记的词汇，有些甚至会影响我们一生的性格发展。给他们更多的鼓励和赞美，比如“你做得很好，如果你能更标准，那会更好，来吧，你是惊人的”，这些话在我们看来有点孩子气，都是为了他们。非常确定。

2、不要强调他们的错误

只接触篮球的孩子不可避免地会在技术动作上犯错误。我们必须及时纠正他们，但是我们必须注意一些技巧。强调正确的行动，“忽略”错误的行动。例如，在原地运球时，你必须反复强调向前看，避免“不要看球”，即强调该做什么，避免说不该做什么。

3、千万不要随便进行力量训练

孩子的骨骼还没有完全定型，盲目使用力量很容易影响骨骼的发育。多做些柔韧性练习。例如，听哨声，加快速度。

如果你教其他孩子的孩子，你必须事先与他们的父母沟通。首先，你需要了解孩子学习篮球的动机。第二，让家长了解受伤的可能性。毕竟，体育运动在这方面有潜在的风险。做好风险评估和预防工作。

4、不要太在意结果

培养兴趣是最重要的。一旦你有了兴趣，练习更多的技巧，进步就会很明显。篮球训练是一个长期的过程，不要急于求成，慢慢享受与孩子在一起的时光。

篮球运动员必须具备什么样的身体素质？

别觉得打篮球只是投篮不用像足球那样满场跑，是个很轻松的活儿!因为篮球对体力的要求也很高，打两下就气喘吁吁的人是被会排斥的。所有的篮球运动员都会有着各种各样的训练计划。以下是我为你整理的篮球运动员的健身计划介绍，希望能帮到你。

篮球运动员的健身计划

　1、负重体回环

　目的：发展腰部和躯干肌群力量。

　方法：两腿分立，双手持重物于体前，两臂伸直以腰为轴做体回环动作。

　?要求：两脚固定，保持平衡，速度适宜。练习8～12次/侧。

　2、单臂向上或斜上、举物

　目的：发展肩部和臂部力量。

　方法：单手持器械于肩侧，挺胸、伸臂重复练习。

　要求：下肢固定，也可采用坐姿，非投掷臂体侧协调。练习12～15次。

　3、弓箭步分腿跳

　目的：发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力。

　方法：徒手或负轻器械从弓箭步姿势快速跳起，交换双腿位置。

　要求：尽量减少双脚地面支撑用力时间。练习15～25次。

　4、负重体侧屈

　目的：发展躯干两侧肌群力量。

　方法：身体直立肩负重物，尽量向一侧屈上体，然后再向另一侧屈上体。

　要求：膝伸直，腰部用力。练习10～15次。

　5、滑步组合

　目的：提高两腿的摆蹬配合能力，加强与最后用力的衔接。

　方法：背对投掷方向呈?团身?姿势，臀部后移，左腿以大腿带动小腿向后下方摆出，右腿积极拉收后立即蹬转。

　要求：臀部后移，注意左腿摆动的方向和右腿立收的角度，重心在弯曲的右腿上，肩轴与髋轴需扭紧。练习15～20次。

　6、手指屈伸

　目的：发展手指和前臂的肌肉力量。

　方法：两臂前平举，十指伸直分开，用力握紧后立即伸直，连续进行。

　要求：用力抓握、伸直。练习30～50次。

　7、转体仰卧起坐

　目的：发展腹部肌群力量。

　方法：仰卧在凳上，双足固定，两手抱头屈上体起并同时转体，反复进行。

　要求：上体抬起时不超过直立位置，也可负轻器械进行。练习15～25次。

　8、倒退大步走

　目的：发展下肢快速后移动作速度及空间定向和平衡能力。

　方法：低重心，体前倾，背对前进方向沿跑道向后大步快走。

　要求：尽量大幅度和快速完成，确保跑道无人且平整。练习30米。

篮球新手过人的方法

　1、用右手运球面对篮筐，找好你合适的投篮距离，跨下运球，运到左手后，再运到右手，不用跨下运。

　2、球在你右手，还没拍下地的那瞬间，把右脚迈向右边一步，越大越好，但不要超过一步。顺手整个身连球一起往右边晃一下，然后快速地运到左手，这时候要注意，不要跨下运球，尽量把身子弯一点，这时候的脚步双脚同时向左后方45度，微微后退，这些动作必须非常熟练并且快速。以上是开始的虚晃动作。

　3、如果对手没有反应过来，那你就出手投篮。如果对手跟了上来，请看下面：

　当球到了你的左手时，突然把腰挺起来，右手也配合左手装做投篮，注意，别碰到球，要不然你们也知道后果。动作不要太大，省得别人怀疑。当做到这一点后一定要非常快速地弯腰回到先前运球的姿势。然后跨下运球到右手，左脚向前迈大步，以便跨下运球，身体也往前倾，装做要突破得样字，左脚跨下运到左手，把整个身体再拉回来。

　4、这次是地二次骗了他，别急，再玩他一次。当这样回来后，简单地运到右手，然后跟上面的一样，右脚迈向右边一点，整个身向右边晃一下，然后装做运到左手，左脚也向左边迈一点，这时要飞长快地用右手改变方向运回右边。

　对方以为你这次要像上次那样到左边，他会快速向左边移，这时你会有一点点空挡，别急，这是第四次玩他了当运回右手并且身体也晃过了对方时，你一定要等他再回到右边，不，应该说他正回来的时候，就是左脚迈向右边要回防你的时候。

　再按上面的，弯腰讯速运到左手，这个运到左手的时候，不要跨下，非常简单地，并且，掌握对方从左边被你骗回来的时候，对方回到右边但并没站好脚的时候，你一下运到左边，那样才会给你足够的空间去投篮。

　5、以上的move你可以改变，多换方向。最重要的是动作必须非常流利和快。到了上面的最后一步，90%是open的。除非你面对的人是个反应很慢的，你做的过于快，那你也应该知道后果是什么了。

打篮球对于心理上的好处

　1、改善瘦弱、肥胖及不良习惯所致的青少年体型，增加自信心;

　2、释放孩子紧张繁重的学业压力，活跃大脑，提高学习效率;

　3、培养孩子团结合作精神，培养沟通能力、交际能力、领导能力;

　4、培养顽强拼搏的意志品质和自我心理调节能力;

　5、开发篮球运动天分和挖掘潜力，打好篮球基本功;

　6、培养健康、开朗、自信的心理，掌握优美技术，更显英姿;

　7、丰富假期生活，学会结交更多好朋友;

　8、帮助沉迷网络、少运动、不爱运动、内向、易生病的孩子培养兴趣。

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体力惊人的NBA球员，他们平时的训练强度有多大?

摘 要：从篮球运动员力量训练的理论基础、训练的安排、训练方法的选择与应用及训练中应注意的问题等方面对篮球运动员力量素质的训练进行了分析研究，以期对篮球运动训练中的力量素质训练提供理论参考。

关键词：篮球运动员；力量素质；训练

Brief analysis basketball athlete strength quality training

Author：Li Pengdong Guide teacher:Pan Guizhi

Summary:This essay probes into the strength training for basketball players from the aspects of theoretical base,training arrangement,tanining methods choice and problems in training so as to provide theory evidence for the training.

Keyword: basketball players;strength quality;training

1 前言

力量素质是篮球运动员身体素质中的首要素质，对其他素质的发展起着重要作用，也是运动员掌握运动技能，提高运动成绩的基础。

篮球力量训练是指在全面发展篮球运动员的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练，专项力量素质的提高有助于促进运动员技术，战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。同时，对于防止关节，肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。由此，本文从篮球专项力量素质训练的理论基础，训练安排，训练方法，及训练中应注意的问题等方面进行了研究探讨，以期对篮球运动训练中的力量素质训练提供理论参考。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

哈尔滨体育学院03级篮球专修3队

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法：查阅、搜集大量相关资料，为本文研究提供理论依据。

2.2.2 观察法：通过篮球训练及比赛中观察得出相关结论。

2.2.3 专家访谈法：咨询走访了多位篮球教授，教练员等专业人员。

2.2.4 分析归纳法：对相关资料进行分析与归纳。

3 研究结果与分析

3.1 篮球运动员力量素质训练的重要作用

篮球运动的发展趋势表现为身体接触日趋频繁，这样，体格健壮、力量强大者就占有空间、地面争夺的主动和优势。因此，篮球运动员必须具备良好的力量素质，才能在高强度，高难度比赛中充分发挥技术、战术水平。长期的运动训练实践证明,如果运动员的力量素质没有达到相应的水平,要提高机能能力,进行大运动量训练,掌握合理的运动技术是不可能的.可以说,力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件. 因此,合理地进行力量训练,掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。力量区别于体能，它是一项独立的身体素质，在竞技体育项目中，它都占据着重要的部分。在篮球运动中，力量训练的重要作用从以下这些方面谈及就能彰显无遗。

3.1.1 从进攻的角度

进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢篮板、以及身体对抗。比赛中，在对手的严密防守、冲撞之下，要完成一个有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具备能够使肌肉纤维快速收缩的能力，产生强大的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；其次，上肢力量特别是前臂、手指手腕的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮；还有，强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢，关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。此外，足弓的关节力量和踝关节的韧带力量是进攻的重要支点，以上各种因素决定了篮球运动员出色的进攻能力。

3.1.2 从防守的角度

防守技术可归纳为移动、抢断、封盖、抢篮板以及身体对抗。相对进攻的积极主动而言，防守显得相对的被动。要判断进攻方的意图和跟随对方的动作，防守方的身体要比对方紧张，腿部和腰腹力量消耗会更多，体力下降也快。“行百里则半九十”这句话可以来形容比赛进入最后几分钟的体力与力量消耗的状况，在体力消耗巨大的比赛最后阶段，力量就是决定对抗胜负的关键。

3.1.3 防护易受伤部位的屏障

高水平、快节奏的竞技篮球在长期的紧张对抗中带给运动员许多伤病。伤病产生的主要原因是身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等因素，以致形成运动员受伤、恢复、再受伤的恶性循环。许多业内人士对运动员的运动损伤作了跟踪调查、分析。结果表明：篮球运动员经常也最终以受伤的部位主要集中在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手指手腕关节等部位，此外脚趾部位的受伤也比较常见。因此，需要加强肌肉爆发力和耐力的训练，通过长期的科学训练来提高肌纤维的收张能力、韧带的弹性和肌肉韧带的持久力，优化组合肌肉纤维，提高工作效率，减轻关节和力量薄弱部位的运动负担。

3.2 篮球运动员力量素质训练的特点

3.2.1 最大力量

最代力量指肌肉在进行最大随意收缩情况下肌体能够发挥的最大值；其主要影响最大力量的因素有：（1）肌肉的白肌纤维的数量；（2）肌肉的生理横断面积的大小；（3）肌肉克服阻力进肌纤维的初长度；（4）神经系统的调节机能。

3.2.2 快速力量

快速力量指在最短时间（15ms）内发挥肌肉力量的能力。由于速度力量是速度素质和力量素质有机结合的一种特殊力量素质，具有速度和力量的综合特征，所以影响快速力量的主要因素有：（1）速度素质的发展；（2）力量素质的发展。

3.2.3 耐力力量

力量耐力指机体肌肉持续性进行工作的能力。主要靠有氧供能力，其发展不仅依靠肌肉力量的发展，而且要靠血液循环，呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高，以满足长时间工作的肌肉所需的氧气和能源供给。

3.3 篮球运动员力量素质训练应遵守的原则

篮球力量的训练应符合篮球运动的力量特点，在训练过程中根据不同对象，不同的训练水平，不同的训练时期和不同训练任务合理安排力量训练的内容，选择有效的手段和方法。力量训练的安排应遵循以下几点：

3.3.1 全面发展原则

在篮球运动员成长过程中，打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。尤其对负责专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练，使运动员各个部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。同时肌肉的全面发展不仅可减少运动损伤，还能起到调节技术训练过程中中枢神经系统机能状态的作用。

3.3.2 共同作用原则

篮球运动员进行力量训练时，要尽可能使完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致，从而使训练收到最佳的效果。把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能提高结合起来，在发展力量素质的同时，达到即提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调的整体系统。

3.3.3 系统训练原则

篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性。一般划分为：基础阶段（平时训练3～6周）；提高到大力量阶段（冬训期1～3个月）；发展肌肉耐力阶段（2～4个月）；保持力量阶段（赛前1～3周）；结束阶段（赛后一周左右）。总之，力量训练计划的目标、内容、方法等，在全年各训练阶段都需不断变化。

3.4 篮球运动员力量素质训练的方法

3.4.1 常用的训练方法

（1）最大负荷法。主要采用大重量进行训练，即最大负荷量的90%～100%的负荷做1～2次练习，其做8～10组练习，可很好的发展最大力量。

（2）金字塔训练法。即使所负重量不断增加，直到极限，这样训练力量可快速增长。

3.4.2 快速力量常用的训练方法

（1）大负荷训练法。陈先良认为这种训练方法不但能使最大力量得到提高，而且能使中枢神经系统发放的冲动强度大频率提高，能最大限度的激活运动单位尽可能达到目地和同步的活动。

（2）中小负荷训练法。一般也采用这种方法可以使肌肉立生快速收缩，但是这种方法产生的刺激强度，可能还不是以诱发足够的神经冲动发放频率完成全部单位的缉获。因此，大负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练时力量训练很好的补充。

（3）大幅度训练法。增加运动员练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技术和发展起身体各部位关节柔韧性来实现。

（4）超常训练法。即肌肉先进行快的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力，快速力量有着其他训练方法无可比拟的独特训练效果。

3.4.3 腿部力量与弹跳力训练

（1）减负杠铃做半蹲或全蹲，一般为最大负荷的80%左右，重复3～4次，慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰翘臀，注意保护。

（2）肩负最大负荷量的40～50%的杠铃在软地或地毯上做半蹲跳8～12次，做4～6组，跳起要快，脚踝要绷直。

（3）肩负最大负荷量40～50%的杠铃做箭步交换腿跳。

（4）徒手或负重，做单腿深蹲起。

（5）徒手或肩负做单足或双足的各种连续跳、多级跳。

此外，前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要，可以通过负重（95%）提重、跳栏架，原地双脚跳起摸篮板。

3.4.4 发展腰腹力量

（1）仰卧斜板起坐；仰卧屈膝起坐；仰卧作“元宝“收腹折体（双手在碰着腰背）；仰卧双手握住同伴的双踝做收腹举腿（同伴双手用力将练习者举起的腿推下）；俯卧“两头起”（尽量出背弓）。

（2）纵俯卧跳马端，下肢悬于马头，做向上举腿成反弓状。

（3）单杠上，双臂悬挂，做收腹举腿成90°角并保持4～5秒。

（4）宽握杠铃，做直臂直举；40～50kg杠铃做高立抓举。

（5）肩负杠铃，做体前屈起（不准弓腰起）；肩负杠铃，做转体，脚平行开立稍宽于肩，直膝转体，脚掌不能动。

（6）向头后抛掷实心球。

3.4.5 发展手指、手腕、手臂肌肉群

（1）空手用力张握，要求高速率，15〃至30〃；张开的指，用力下扣手腕高速率，15〃至30〃。

（2）两人各紧握接力棒一端，做相对抗的捻转接力棒。

（3）对传实心球。

（4）坐地双手传接球。

（5）握哑铃，做翻腕练习。

（6）抓接铅球，手指和掌心向下抓住铅球，在曲肘上提球的过程中松手，在球下落时，由另一手接抓铅球。

3.5 篮球运动员力量素质训练应注意的问题

3．5．1 力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合。侧重于动力性练习；要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为活力。

3．5．2 在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展。注重速度力量的训练与发展，同时要考虑运动员特点、年龄、性别、训练程度，做到有针对性的合理安排。

3．5．3 力量训练时要注意安全，防止伤害事故。在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精神，要掌握正确的动作方法要领，循序渐进，加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。

3．5．4 力量训练要坚持经常性和注意训练间歇。力量增长快，停训后消退也快。每周安排1～2次力量训练，可以保持力量素质；每周安排2～3次力量训练，可以增长力量素质；每周3～4次力量训练，可以显著增长力量素质。可以用“超负荷训练”获得超量恢复，达到迅速发展力量的目的。

3．5．5 力量训练中要注意练习安排的顺序，速度力量联系应安排在力量耐力练习前面进行。

3．5．6 力量训练后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后产生酸胀感，肌肉酸胀肌纤维增粗现象的反映，也使力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。训练时要按身体不同部分的肌肉交替穿插进行，同时注意安排放松练习。训练后要采取按摩、淋浴、等必要的恢复手段，培养运动员自我放松的习惯。

4 结论与建议

4．1 篮球运动员的力量训练素质在各项身体素质中占极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段，是提高力量素质的关键。

4．2 注重加强篮球运动员大肌群和主动肌群的力量训练，不断发展身体各环节的力量。

4．3 根据力量训练专项化要求，不同身体环节应采用不同训练方法与负荷，并且重视做到全面协调发展。

5 参考文献

[1] 浅谈篮球运动员的力量训练 [J]吉林体育学院学报. 1999 Vol.15 No.2

[2] 论篮球运动员的力量训练 [J]西安体育学院学报. Vol.19 Jan.2002

[3] 对篮球运动员专项力量素质训练的分析与探讨 [J] 湖北体育科技 Jun.2003 Vol.22 No.2

[4] 篮球运动员力量素质研究及其训练 [J] 武汉体育学院学报Vol.36 Nov.2002 No.6

[5] 影响篮球运动员力量训练效果因素综述 [J]武汉体育学院学报 2005.2

6 致谢

感谢哈尔滨体育学院四年来对我的培养，感谢图书馆、电子阅览室、文献室管理员对我的论文提供了帮助，最后感谢潘桂芝教授对我论文的指导。

篮球体能如何练习

众所周知，NBA球员的实力是惊人的。他们大多肌肉结实，身材高大。你可能会说他们的肌肉没有健身的人漂亮有型，但是比起力量，估计只有舞者和大力士才是他们的对手。除了天赋，后天努力训练才有这么强的实力。那么什么样的魔鬼训练铸就他们的铮铮铁骨呢？NBA的训练强度你能承受吗？

对于体能，NBA球员每天都跑圈。完整的体能训练周期为12周，分为专项体能、力量、爆发力、速度、灵敏度等项目。训练之初，可以先进行一般的200米、400米跑的体能训练，再逐步在篮球场上进行具体的体能训练。NBA有很多训练方法，比如折返跑、运球跑、冲刺跑等等，都是为球员量身定做的。

力量训练分四个部分，最大力量训练，练习中使用的重量一般为运动员体重的70% ~ 120%，每组重复次数从1 ~ 2次到6 ~ 10次不等，包括举至胸、负重行走、负重前屈等训练方法。速度力量的发展，一般采用相当于运动员体重40% ~ 50%的负重练习。练习要求在限定的时间内以一定的频率完成规定数量的动作，包括快速抓举、深蹲跳、踏步跳等训练方法，并配有詹姆斯训练。

爆发力和力量耐力也是需要训练的重要部分。必须保证球员在场上突发身体对抗的持续性。负重和仿阻力运动练习是发展专项力量的主要手段，完成这些练习时要保持基本的运动节奏、运动速度、运动周期时间和运动轨迹。篮球运动员会结合各种球类训练来发展自己的专项力量。图为科比训练。

NBA球员的主要身体姿势包括胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、大腿和小腿。每个部分都会有不同的训练方法和训练计划。胸部和肩部以抬为主，手臂肌肉包括弯曲和拉伸，腿部以深蹲和步蹲为主。

看NBA球员的训练方式，难怪我们CBA联盟的球员和他们比起来，大部分都是瘦骨嶙峋的。中美篮球在战术和训练理念上的差距大于篮球技术本身的差距。实力是打好篮球的重要基础。没有对抗我们就做不了任何技术动作。我们希望我们自己的联盟能多向NBA学习，在训练上多下功夫，让更多优秀的球员脱颖而出。

动作一：壶铃硬拉

做这个练习时，我们的准备动作，一定要做好作对，就像罚篮一样，之前的准备动作，非常的重要。

首先将壶铃，放在双脚之间，并呈一条直线。让你的脚踝骨，与壶铃之间，呈一条直线后，这里膝盖不要放松，接着让臀部的重心，向后移动，同时上半身前倾，然后伸出双手，抓住壶玲，让小腿相对，垂直于地面。臀部是高于膝盖的，肩膀又是高于臀部的，让颈椎自然放松，之后呼气，完成硬拉的动作。

就这样重复练习，注意你的呼吸节奏。上起时呼气，下放时吸气。

篮球运动员都在做的体能训练，五个动作让你更持久！

动作二：高脚杯深蹲

选择轻一点的壶铃，一开始训练时，负重轻一点没关系，总归是没有坏处的。

双手握紧壶铃，调整好你的站姿，举起壶铃让手肘位于，你手腕的下方，并紧贴住身体。然后双脚的站位，略宽于肩部，让脚趾稍稍向外分开，在下蹲过程中，用你的鼻子吸气，在上起的时候，呼气。保持练习的节奏，重复完成多做几个。

如果你能坚持下去的话，不仅能锻炼你的股四头，整个的腿部肌群，都能够得到锻炼。还有你的核心力量，也可以得到增强。

篮球运动员都在做的体能训练，五个动作让你更持久！

动作三：壶铃划船

上面两个都是，对于下半身，强化效果很好的练习，这个动作是，强化上半身很好的选择。准备动作和，壶铃硬拉一样的，让双脚和肩同宽，臀部向后撅，上下半身呈垂直状态。一只手握紧壶铃，另一只手握紧拳头，划船上拉时呼气，在顶端时停止几秒，接着下放，重复多做几遍。

篮球运动员都在做的体能训练，五个动作让你更持久！

动作四：俯卧撑

我们要保持住身体笔直的姿势，先用鼻子吸气，下放时肩胛骨，自然的收紧。接着推起时，呼气。