现代田径训练方法,现代田径训练高级教程
1.田径竞技运动经典训练方法
2.体育单招田径短跑训练方法
3.急需一份详细的田径项目训练方法？
4.怎么训练跳高
5.高分跪求针对性短跑技巧
6.求田径400训练方案
背越式跳高训练方法及技巧有哪些?跳高是起源于古代人类在生活和劳动中越过垂直障碍的活动，现代跳高运动主要采用背越式跳高，那么，背越式跳高要怎么做到呢?让我来告诉你背越式跳高训练方法吧。
背越式跳高方法1
(一) 助跑
1. 助跑的任务
从背越式跳高的助跑路线可以看到，在助跑开始的前段直线跑，应尽可能大的获得水平速度。
在助跑后段的弧线跑应为跑跳创造尽可能大的离心加速度，有助于向横杆方向运动。
2. 助跑的技术要点
开始采用直线助跑，双肩要下垂，用脚前掌着地，跑时具有弹性;提高重心，步幅均匀，不断加速;进入弧线跑时，外侧摆动腿富有弹性地蹬地。
为了克服离心加速度的作用，上体应稍向弧线内侧倾斜。
前脚掌沿弧线落地，身体重心轨迹向内越出足迹线。
助跑的节奏要快，特别是助跑最后两步髋关节前送幅度要大，迈步时上体保持较垂直的姿势，摆动退积极，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同时髋部自然前送。
助跑过程中两臂应积极有力地前后摆动，弧线跑时外侧手臂摆动幅度应大于内侧手臂的摆动幅度。
(二)起跳
起跳的目地在于使助跑获得的水平速度，迅速转变为垂直向上运动，以使身体充分向上腾起，并为过杆做好准备。
起跳动作可分为起跳腿的着地、缓冲和蹬伸三个阶段及摆动腿与双臂的配合。
1. 跳腿的着地、缓冲和蹬伸技术
为加快起跳的速度，起跳腿应大幅度、平稳地以脚掌外侧着地，并迅速从脚跟向前脚掌滚动。
这时由于迈步放脚时髋关节的积极快速前送和迅速的弧线助跑而形成了了身体向后、向内的倾斜姿势。
在起跳的缓冲阶段，为了提高起跳的速度。
还应减小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。
在这阶段当身体由倾斜转为垂直至身体重心移至起跳腿的上方时，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三个关节，躯干在离地前瞬间几乎垂直地立于起跳脚之上。
这时起跳腿的蹬伸方向应在身体重心的外侧，从而产生了过杆所必须的旋转冲力。
2.起跳时摆动腿与双臂的协调配合技术
起跳时离横杆较远的一臂使颈地向上摆动，加一臂不要充分摆出，并且较早地制动，这样有利于肩轴倾向横杆。
摆动腿的摆动应从屈膝的起跳腿旁开始，以膝盖领先，先屈膝折叠，后跳高架的远端支柱上方用力摆出。
当摆动腿摆到起跳腿前方之后应向里转，而小腿和脚要稍许外展。
这样的积极动作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用线上，围绕纵轴产生转身动作。
此时，头应补偿性地转向横杆。
(三)过杆和落地
过杆就是充分利用起跳获得的腾空时间改变身体姿势，缩短身体重心与横杆之间的距离，并利用身体的屈伸、旋转越过横杆。
过杆时，立即屈髋收腹，下颚迅速引向前胸，同时双腿补偿地高举两小腿积极向上甩起。
应注意，落地前的收腹举腿，以背先着地，或团身以肩先着地，然后再做一个后滚翻。
为了控制腾越方向，头部不能后仰，要注意在落垫过程的"视力监督"，眼睛始终要注视着横杆方向。
背越式跳高学习训练方法2
(一) 学习和掌握起跳技术
1. 地蹬摆练习
站立，一手抓支撑物，起跳腿在前，摆动腿在后，摆动腿向异侧肩的前上方摆动，起跳腿配合充分蹬伸。
要求摆腿屈膝折叠并膝内扣，加速摆至最高点，异侧臂配合上摆， 同时拨腰、顶肩，髋部前送并扭转。
2. 步走动起跳练习
站立，起跳腿在后，摆动腿在前，起跳腿向前迈步放脚，摆动腿积极向前摆动。
要求沿直径为15~20米的圆圈走动，起跳腿积极主动向前迈步放脚， 并在摆动腿与手臂的有力配合下迅速完成跳腿。
3. 弧线助跑起跳练习
在练习2的基础上分别用1步、2步、3步助跑转体四分之一垂直纵跳，两脚落地。
要求蹬摆配合协调一致，动作快速有力，助跑节奏清楚，最后两步和起跳连贯，体会弧线助跑转入起跳时上体由内倾到竖直的垂直用力感觉。
双脚落地，是为了使摆动腿努力下沉， 有利于按"桥"型完成过杆动作。
此练习可在两个跳高架之间吊拉橡皮筋球，高度宜控制在练习者起后头顶刚好能够触及。
(二) 习和掌握过杆落地技术
1. 地倒肩挺髋练习
背对海绵包站立，倒肩挺髋成"桥"。
肩背着垫。
要求挺髋挺腹，两臂屈肘外展。
2. 定背越式跳高练习
背对海绵包站立，两腿屈膝半蹲，然后提踵发力向上跳起，形成典型的"桥"腾空姿势。
接着屈髋，向上积极甩小腿，用整个背垫落地。
要求在用力向上起跳之后，两臂配合上摆、挺髋、挺胸、肩后倒下沉，两小腿放松下垂。
体会空中背弓的肌肉感觉。
落地前两小腿积极上甩，动作自然放松。
此练习开始可以不用横杆，动作熟练后再用橡皮筋、横杆。
另外，为了增加腾加高度，可站在低跳箱或起跳板上进行。
3. 弧线助跑做背越式跳高练习
在练习2的基础上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背越式跳高练习。
弧线助跑最后两步起跳要与过杆技术有机衔接。
开始练习时，应将重点集中在起跳和腾空动作的正确结合上。
初学者可在起跳点放置起跳板，增加腾空高度。
加外，也可以增加垫子的高度。
在技术上要求做到助跑点准确;起跳充分向上"旋转";过杆时身体舒展成"桥"与横杆大致成十字交叉;头、肩、背和小腿依次越过横杆后，肩背领先落垫。
(三)学习和掌握全程助跑背越式跳高练习
1.全程助跑和丈量方法(以左脚起跳为例)
走步丈量法：先确定起跳点。
起跳点的位置一般在离近侧跳高架的立柱1米左右(或横杆长的四分之一)，离横杆投影点50~90厘米处。
由起跳点沿横杆的`平行方向向前自然走5步，再向右转成直角向前自然走6步做一标志，由此点向起点跳约5米的半径画弧，即成最后4步的助跑弧线;从标记点再前走7步自然步画起跑点，定为前段直线跑5步距离。
全程共跑8步。
等半径丈量法：助跑距离为9~13步。
起跑点离横杆约15~20米，与内侧跳高架向外延伸线之间的距离约为3~5米。
助跑弧线的半径取决于助跑的速度，速度越快，半径越长。
初学者变化幅度大致为6~8米。
起跳点和横杆之间的距离视横杆的增高高度而向外移。
2. 程助跑的练习方法
弯道弧线跑练习：此练习可先采用沿田径场弯道做加速跑。
然后再缩小半径，沿直径10~15米的圆圈快跑。
要求跑到身体向内倾斜，平稳向前移动，注意摆臂的幅度内小上大。
直段跑切入弧线跑线习：可没直线加速5至7步后转入弧线跑，过渡要自然连贯，节奏要逐步加快。
全程助跑起跳练习：采用7至9步助跑距离，即直线跑3至5步，弧线跑4至5步的方法进行助跑起跳练习。
要求助跑速度快，节奏性强，步点固高。
注意体会助跑与起跳的结合，尽量保持"旋起"动作至高垫顶上。
完整技术练习：在熟练掌握全程助跑与起跳节奏的基础上，先做较低高度过杆练习，熟练后逐渐提高横杆的高度。
在完整技术练习中，要做到最后4至5步助跑的足迹落在弧线上，起跳脚的着地点要正，起跳力方向要正。
起跳结束时，身体由倾斜转入直立姿势向上腾起。
过杆时，后引双肩、挺髋、小腿放松下垂，完成好"桥"的动作。
助跑身体重心移动要稳，过杆后肩背落垫要平稳。
背越式跳高注意事项3
1.重点掌握杆上动作，练习时要注意控制杆上挺髋成"桥"型的时机，使之有足够的延续时间，防止"坐"着过杆。
2.学习过杆技术要多采取各种辅助练习。
注意设备的安全性能及加强保护措施。
3.重点抓好助跑与起跳的有机结合。
4.应通过对助跑丈量方法的学习，掌握由直线进入弧线的助跑技术，并确定助跑点。
田径竞技运动经典训练方法
1、调整呼吸。
把握正确的呼吸方式，让你的呼吸与步伐一致，保持规律的状态，大多是两步一呼气一吸气。之后可以渐渐把自己的呼吸时间加长，变成三步呼气和吸气。这个过程中，你就会调整自己呼吸频率，也会使得速度上升上去，同时也是不累人的。
2、讲究姿势。
正确的跑步姿势是跑步发挥作用的关键，我们的肩膀和背部要稍微往前面倾，两只手放在大腿上面一侧部分，但尽量不要和腿部发生摩擦。手臂保持弯曲，并把握一定的节奏，尽量去用手肘部分来发力，带动手臂的摆动。因为这样会拉动臀部和大腿内侧的肌肉，腰部很自然就往前面推了，就能助力你跑步。这个跑步姿势是很轻松的，也能够让速度提上去。
3、距离要较长。
通过跑步距离的调整，能够很好的锻炼我们的耐力和耐心。距离比较长的时候，我们可以注意到景色的变化或者对周边事物有一些兴趣，会使得分散一些注意力，对于身体的劳累能够有一些缓解。再慢慢的培养自己的速度，让自己坚持下去，适应下来也不失为好的方式。
4、做到放松。
跑步中过于紧张的情绪会让我们焦虑，之后进而让身体可能不受控制，你越害怕越可能做不到。要有一个正确的动作，手臂保持有规律的摆动，脑子里尽量放松，脚尖能够翘起然后自然下落，让脚跟自然着地。
扩展资料：
1、跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
2、跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。
3、跑步时和跑步后，要注意保暖，不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。
4、适时补充水分。先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。
参考资料：
体育单招田径短跑训练方法
田径竞技运动经典训练方法
田径是一个历史悠久的竞技运动项目，是最早开始科学化训练的运动项目之一，也是诸多现代竞技训练经典理论与方法的主要发源项目。
(一)法特莱克训练
出生于1919年的瑞典中长跑运动员贡德-海格是第一个进行法特莱克训练的运动员。1939年他20岁时到瑞典北部服兵役，由于其驻地没有训练场地，且紧张的军事训练也不允许他进行专门的运动训练，所以他不得不因地制宜在驻地附近的丘陵森林小径上进行训练。他每天坚持进行5000m以上的越野长跑，其训练尽可能利用丘陵的自然走势，在形式上大致分为：上山跑、下山跑、丘陵跑和平地跑4种方式，在强度上分为：低强度、中强度和高强度3种类型。海格充分利用了丘陵的地形环境，进行了以轻松的中、低强度跑为主，以快速冲刺跑为核心的训练。这种以快速跑、大步幅跑和放松跑构成的越野跑，后来被当时的瑞典国家队教练胡梅尔在理论上进行了总结和归纳，将其命名为法特莱克训练法，在瑞典语中该名词是儿童游戏的意思。
通过法特莱克训练，海格的运动成绩出现了大幅度增长，他在多个中长跑项目上总共15次打破了世界纪录，其中有10次是在1942年坚持了2年法特莱克式训练之后的82天内完成的，由此可见其具有非凡的竞技能力。海格的巨大成功也使法特莱克训练迅速成为世界优秀中长跑运动员的首选训练方法，该方法不仅被田径中长跑项目的训练沿用至今，而且也成为其他对耐力需求较大的运动项目训练的重要手段。
作为20世纪初田径训练方法的一个最突出创新，法特莱克训练与其之前的耐力训练方法相比，有以下主要的特点：
(1)提高了训练的负荷量
它将20世纪初较低的训练量明显提高到较高水平。海格的平均周训练跑量达到50km(而之前世界优秀运动员的训练量普遍只能达到其一半或2/3)，大量的中、低强度为主的训练有效提高了运动员的有氧能力，由此使他能够在从1英里到5000m的多个项目上都取得优异成绩，并且能够在不到3个月的时间内连续10次打破若干项目的世界纪录。
(2)仍然重视少量的高强度训练
海格每周都保持约1/4的跑量作为高强度负荷，手段基本是800m左右距离的冲刺跑，这些强度跑一般都掺杂在10km左右的法特莱克式越野跑中，不仅提高了运动员的无氧乳酸代谢能力，而且也增强了运动员有氧与无氧的变速跑能力。
(3)减少运动损伤的发生
由于法特莱克训练是在丘陵地带进行，运动员一般是穿普通运动鞋在柔软的草地上训练，所以可以有效地降低奔跑时地面对身体的冲击力，避免或减少了运动损伤的发生。
当前，随着人们对耐力训练生物学基础认识的日益深入，法特莱克在田径中长跑训练中的角色不仅没有因为时间的推移而改变，反而还得到了进一步地加强和发展。持续的中低强度跑已成为发展有氧能力的有效训练手段，蜿蜒曲直的丘陵地貌对运动员的关节、韧带和小肌群具有不可替代的训练功能。另外，该训练方法已不再是田径中长跑的专利，很多项目，尤其是球类项目，已经将该种训练作为发展运动员耐力的重要方法之一。
(二)间歇训练
间歇训练的问世同样源于一名世界优秀运动员的成名。德国的鲁道夫-哈彼格是世界上第一个运用间歇训练法而连续打破400m和800m世界纪录的中跑运动员，他在1939年就分别创造了400m跑46s和800m跑1min46.6s的世界纪录。哈彼格与第一个使用法特莱克训练的海格是同一时代的运动员，他的教练是来自德国弗莱堡大学的体育教授沃德马尔-戈施勒。他们起初也学习和运用了当时世界优秀中长跑运动员芬兰的帕弗-努米的训练方法，其后也借鉴了海格的法特莱克式训练。但善于钻研的戈施勒教授认识到这些方法均存在负荷量和强度刺激不够，以及随意性太强不便精确计算的缺点和不足，于是他就将芬兰人努米的训练和瑞典的法特莱克训练进行了改革，尤其是将法特莱克的训练由自然环境搬到了标准的田径场进行，这样既沿用了该训练法的变速方式，又进一步提高了训练的强度，同时还便于精确地设计跑量和间歇的时间，在整体上进一步增大了对运动员心血管系统的刺激强度，提高了训练的质量。
戈施勒教授在1935～1940年间一直同另一位德国杰出的心血管专家哈尔博特-莱恩戴尔一起工作，他们为间歇训练设定了5个基本要素：跑的距离、间歇恢复、跑的重复次数、跑的时间和恢复过程中的状态。同时，他们还为间歇训练建立了控制标准，即在一组间歇跑后心率应达到170～180次/min，在90s的间歇后心率应恢复到120～125次/min，然后再开始新一轮的训练。如果心率在90s的恢复期没有恢复到该水平的话，那么就说明跑的速度过高或距离过长，反之则说明跑的强度和距离不够。长期接受间歇训练的捷克运动员扎托皮克，在1952年赫尔辛基奥运会上一举获得5000m、10000m和马拉松3块金牌的卓越表现，进一步奠定了间歇训练在世界耐力训练方法中的统领地位。
间歇训练可以说是现代运动生理学理论和知识应用于运动训练的典范。该训练方法的核心是对运动员处在不完全恢复的条件下施加反复的刺激，以此达到改善心血管系统，提高运动能力的效果。间歇训练之所以能够有效发展运动员的耐力主要在于其能够有效增大心脏的功能，在负荷阶段心脏压力工作可以增加心肌的体积，而在间歇阶段心脏容积工作可以增大心室的容积。在戈施勒和莱恩戴尔之后又有大量的体育科研人员对该训练进行了深入的研究，例如在20世纪60年代，瑞典生理学家阿斯特拉德在间歇训练方法上取得重大突破，证实了合理的安排运动和休息时间能够使身体达到最佳的生理变化。目前，间歇训练方法已经在大量实验的基础上被划分为短距离(时间)高强度间歇训练(发展ATP和CP供能代谢能力)、中距离(时间)高强度间歇训练(发展无氧乳酸供能代谢能力)和长距离(时间)中、低强度间歇训练(发展有氧供能代谢能力)等不同的间歇训练类型，至此间歇训练已成为20世纪田径训练中的一个机理清楚、效果显著和便于应用的耐力训练方法。
间歇训练在我国一直是一个运用普遍的耐力训练方法，但是也存在一些问题：
(1)很多教练员不清楚间歇训练仍然可以分为不同的强度类型，简单地将其直接与“高强度”挂钩，不仅缩小了该训练方法的运用范围，而且助长了训练强度比例的增加。
(2)对间歇训练的生理学机制缺乏深入了解，不能科学地设计和应用该训练方法，尤其是不能根据专项需求和运动员个体状况把控间歇训练的量与强度、训练与间歇等要素之间的关系，影响甚至削弱了该训练的质量。因此，在这些方面需要进一步加强学习和研究。
(三)“板块训练”模式
20世纪70年代，已达到极致的大运动量训练将世界竞技运动训练推到了一个必须思变的转折点，如何突破大运动量的瓶颈，如何在避免或减少大运动量所带来的运动损伤和过度训练风险的同时继续提高竞技运动能力，成为摆在当时竞技运动训练面前的重大研究课题。在该背景下，原苏联的维尔霍山斯基在长期和反复实验的基础上于20世纪80年代中期提出了“板块训练”模式。
“板块训练”的问世同样源于田径训练。从20世纪50年代末期开始，维尔霍山斯基就开始从事田径跳跃项目的教练工作，在一次对运动员力量的长期训练效果的研究中，他的一名女受试者因故中断了实验，但在恢复训练后她的力量水平却出现了比没有中断训练受试者的明显提高。之后维尔霍山斯基对一组女子运动员进行了类似的实验，其结果证明当她们中断训练之后，其平均力量水平出现了高达30%的增长，他将这种现象称为“长期训练延迟效应”。维尔霍山斯基并没有止步于这一研究成果，在他随后对田径跳跃和短跑等项目运动员的跟进研究中，进一步将“长期训练延迟效应”的发生和发展过程分为2个阶段，并总结出以下原则：
◆“训练延迟效应”的形成分为2个阶段：积累阶段和实现阶段。在积累阶段，由于运用了高度集中的力量训练负荷，机体的疲劳导致运动员的最大力量和爆发力均出现下降，而到了实现阶段由于训练负荷的降低其力量能力出现暴发式“反弹”。力量指标在积累阶段下降的越多(在允许的范围内)，其延迟效应在实现阶段的增长则越大;
◆如果运动员在积累阶段的训练负荷过大(超出了机体适应的范围)，那么就会出现明显的竞技能力的下降，此时机体不仅不会表现出“训练延迟效应”，而且还会导致运动损伤;
◆“训练延迟效应”的大小和长短取决于积累阶段训练负荷的大小和持续时间，理论上说，训练延迟效应在实现阶段的大小和长短应等同于积累阶段负荷的大小和持续时间，所以运动员积累阶段训练负荷的最佳化(大小和时间)决定了运动员在实现阶段能否调动机体的最大潜能并最大化的获得训练延迟效应。一般认为，“长期训练延迟效应”的积累阶段应该为6～12周。
急需一份详细的田径项目训练方法？
体育单招田径短跑训练方法
短跑是典型的速度、力量性项目，是属于极限强度的项目。下面我为大家整理了体育单招田径短跑训练方法，希望能帮到大家!
短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。
体育短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。
如何提高短跑速度： 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的'准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：(一)20—40米行进间快跑练习。(二)4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(三)下坡跑练习。(四)顺风跑练习。(五)各种短段落的变速跑练习
(1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
(3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。
(8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法：
1、各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2、各种游戏性质的反应练习;
3、发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4、最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒;
5、最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒;
6、最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米;
7、快速后蹬跑，完成距离50～100米(计时、计步);
8、快速跨步跑，完成距离50～100米(计时、计步);
9、快速单足跑，完成距离30～60米(计时、计步)。
10 、直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 、在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
;怎么训练跳高
100米训练方法，一、100米的生化特点
当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非“废物”和“毒素”。运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。
二、训练模式
(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。
(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。
(三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。
(四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。
三、移动速度的训练
移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。
（一）起动速度
决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。
（二）加速度
负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度
六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。
(四)高速耐力
一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。
四、放松跑能力
（一）惯性跑
是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。
(二)加速跑
从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。
(三)转换跑
在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。
(四)变步幅跑
通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。
五、力量练习
力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。
六、薄弱肌群
众所周知，100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量。
七、心理素质训练
心理素质的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心会不战自溃。
八、恢复和饮食
合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素，如果想保持良好的竞技状态，就必须记住英国的J·法罗菲尔德先生的观点：“为恢复而进食”。首先，完成运动后应尽快补充能量，这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其次，应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分，所以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量。时常补充含糖量高的饮料是至关重要的，大多数饮料含有糖溶液和矿物质，一般分为三种：高浓度(超过10％)、低渗浓度(比体液浓度低)和等渗浓度；因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时间，影响水分的吸收速度，导致胃不舒服、恶心甚至呕吐，所以，高渗饮料一般在赛前饮用；等渗饮料在赛前、中、后均可。体内的碱储备主要是由平日的饮食提供。碱性的食物有蔬菜、牛奶等；同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素E等药物。 二 跳远训练１．作用与特点
跳远是越过水平障碍的一种技能，对增强下肢力量、发展协调性、提高跳跃能力有明显作用。跳远既具有实用价值，又可培养勇敢、果断等优良品质。 2．技术结构
跳远的技术由相互联系着的助蹍、踏跳、腾空和落地四个部分组成。
（1）助蹍
助蹍是为了获得最大水平速度，为强有力的踏跳作好准备。助蹍的速度对跳的远度有很大关系。助蹍的距离，要根据个人速度发挥情况来确定。速度发挥快，可以短些；相反，则可长些。对一般中学生来讲，助蹍距离以15～20米左右为宜。
助蹍用站立式起蹍的方法。助蹍一开始，后蹬就要充分有力，并逐渐加速。蹍的动作要放松自然，基本上与快速蹍的途中蹍相同。但节奏性更强，频率要快，有弹性，身体重心较高，起伏不大。蹍到最后几步，要发挥最快速度，最后一步应比例数第二步小些，以利于快速有力地踏跳。
为了使助蹍准确，提高踏跳效果，应确定助蹍的距离和步数，并在助蹍道上设置标记，以检查助蹍的步点是否准确。助蹍一般采用两个标记，第一个标记是助蹍的起点，从第一个标记到第二个标记约蹍8～10步，第二标记与踏跳板之间约蹍6～8步。全程助蹍一般采用双数步。
（2）踏跳
踏跳是在最大限度地保持助蹍水平的同时，获得最大限度的垂直速度。所以踏跳是跳远的关键。
助蹍最后一步用摆动腿支撑时，上体保持正直，踏跳腿屈膝并以大腿带动向前摆，在摆动腿刚蹬离地面时，踏跳腿积极下压大腿，并用全脚掌快速有力地踏板，髋关节前送。当身体重心刚移至踏跳腿支撑点上方的一刹那，踏跳腿应快速用力蹬直，使踏跳腿的髋、膝、踝关节充分伸展，摆动腿积极前摆，两臂配合腿的动作有力地向前上方摆动，当大臂摆到与肩平时，应突然停止。
（3）腾空
踏跳蹬离地面后，就进入腾空阶段。腾空后，踏跳腿自然留在身体后面，摆动腿和两臂保持踏跳时的姿势，形成“腾空步”。这时上体应保持稳定，不要过分前倾和后仰。
腾空动作主要是保持身体在空中的平衡，为合理的落地动作创造有利条件。
①蹲踞式：踏跳腾空后，在腾空步至最高点时，踏跳腿迅速屈膝向前上方提拉与摆动腿靠拢，两腿继续屈膝上提靠近胸部，上体稍前倾，两臂下摆，在空中成蹲踞姿势。将要落地时，向前伸出小腿，同时两臂继续向后摆动，准备落地。
②挺身式：踏跳腾空并保持一定的“腾空步”姿势后，摆动腿大腿积极下放并后摆，与留在身体后面的起跳腿靠近，同时两臂积极向侧后方挥摆，并由侧后方向上方振起。这时臀部前移，胸、腰也向前挺出，形成挺身姿势。然后两臂从后上方向前、向下后方摆动，同时两腿屈膝前收，接近落地时，小腿积极前伸，上体稍前倾，准备落地。
（4）落地
正确的落地动作，不仅可以减轻身体负担，预防受伤，而且可以保持和加长跳的远度。落地前，要把两腿同时向前伸出，上体前倾。但不要过于前倾，以免使两腿过早落地而缩短跳远的距离。当脚跟触及沙面时，立即向前、向下压脚掌，屈膝缓冲，同时两臂由后向前摆动，尽快地转为全蹲姿势，使身体重心移过支撑点。 3．影响成绩的因素
（1）助蹍速度助蹍的速度是决定跳远成绩的重要因素。同学们可以发现，凡是快速蹍成绩较好的，跳远的成绩也相应比较好。因此，要提高跳远的成绩先要提高快速蹍的速度，助蹍速度是跳远的先决条件。
（2）踏跳力量踏跳是在保持助蹍的最高水平速度的同时，获得最大限度的垂直速度，需要较强的腿部力量。踏跳的力量强弱是决定跳远成绩的关键。
（3）助蹍与踏跳衔接的时机助蹍与踏跳结合的好坏，决定跳远成绩的优劣。这里要明确一点，助蹍不是全速蹍，而是富有弹性的加速蹍，当加速蹍至最高速的瞬间就要作迅速有力的踏跳。练习中要多体会助蹍与踏跳结合的时机。
（4）空中动作中“头”的姿势空中动作不论是挺身式、蹲踞式还是走步式，其主要功能是保持身体的平衡，并不能决定跳远远度。但“头”的姿态很重要。起跳后头一定要稍仰起，下颌微向上抬，千万不可低头含胸。一旦出现了低头含胸，人体就会向前下方转动，迫使人体过早落地，落地后仍觉得身体还有很大前冲力。 4．练习方法
（1）上一步踏跳模仿练习：由摆动腿在前、踏跳腿在后站立开始，摆动腿后蹬、踏跳腿向前迈步作踏跳动作时，摆动腿很快向前上方摆起，提肩拔腰，两臂向前摆，头稍扬起，下颌微抬，身体腾空后用摆动腿落地。
（2）助蹍3～5步，进行踏跳练习。要求踏跳腿充分蹬直，动作快而有力。当身体腾空时，要注意“头”的正确姿态。
（3）短距离助蹍，在宽30～50厘米的踏跳区进行蹲踞式跳远练习。这是一项重要的练习，对学习踏跳、助蹍与踏跳结合以及空中动作等技术有重要作用。
（4）全程助蹍蹲踞式跳远练习：助蹍距离不宜过长，约10～14步即可。练习时把注意力集中在助蹍与踏跳的衔接和正确的空中动作上，空中的动作要注意“头”的姿态。 5．练习注意事项
（1）注意练习安全。练习前要挖好沙坑，尽量挖深点，以保证落地安全。
（2）练习跳远前，先做几次50米左右的加速蹍。
（3）反复体会快速助蹍与有力踏跳相结合的技术，使二者很好地衔接起来。
（4）反复丈量助蹍步点，以保证踏跳的准确性。
（5）空中动作以先掌握好蹲踞式为主，因为它是另几种动作的基础。蹲踞式并不落后，采用这种姿式的运动员在男子跳远中也曾达到过8米以上的远度，并创造过世界纪录。
（6）练习跳远必须与提高快速蹍能力和加强腿部力量结合起来，才能起到相得益彰的效果。 三跳高训练一、原地背向越杆的技术
(一)原地站立后仰用背着垫
1．先立于较高的海绵垫旁(三床)做后仰用背部着垫的动作。
2．逐渐降低垫子的高度或加高跳者站立的位置，反复做步骤1。 3．反复做步骤2，体会展腹挺髋的正确技术的肌肉感觉。
(二)原地站立，双腿用力蹬跳起，成反弓形用背部落垫
1．向上方起跳，落垫后双手托臀。
2．用较大力量起跳，体会展腹挺髋。
3．降低横杆，双腿用最大力量向后上方起跳做完整的练习2。
(三)站立在跷跷板上(一块长板，一块垫木)，在同伴的帮助下，做前背向越杆1．将跷跷板置于跳支撑架上，跳者立于跷板近端，同伴压住板的远端，跳者在跷板的助力作用下，高高腾起(有足够的时间去做展腹挺髋的动作)，用背部落于高台上。2．降低落点高度，将跷板放于地上，先用双腿起跳，后用单腿起跳，视情况可压低横杆进行练习。3. 跳者站立在跳箱上(或地面)做背向越杆，由双腿过渡到单腿起跳。
二、学习助跑转换为起跳，背越过杆
(一)起跳和摆动腿配合的技术1．借助活动支撑迈起跳腿。跳者用起跳腿同侧臂持杆(标枪)斜插于地上，或橡皮筋一头固定靠近地面。另一端插于另一端0.8米处以上高度，身体内倾，摆动腿呈跪姿，起跳腿送髋前迈，大腿不宜抬高，脚要正，脚跟先触地，同侧肩后撤形成肩髋轴交叉，腰部扭紧。以杆为半径，橡皮筋沿圆连续做迈起跳腿的练习。2．借助活动支撑杆、皮筋，上一步摆腿。当起跳腿向前迈腿时，摆动腿以膝盖须先迅速向上前方摆起，接近水平时稍向异侧肩方向加力摆动，并配合以双臂协调向前上方摆起。3. 徒手上步迈起跳腿和摆动腿相结合。
(二)学习起跳技术
1. 迈一步起跳，同练习(一)的步骤2。2．沿直线或弧线走1～3步起跳。
(三)用2～6步助跑转换为起跳，跳上高台的动作
1. 学习快速跑“三点”。第一点到第二点接近直线跑法，可是第二点到第三点之间必须是弧线，要按跑圆圈的方法跑。2．跑“三点”转换起跳，起跳后下落时，转体90。面对圆心方向站立。
3．用2～4步弧线助跑在起跳板上起跳坐上高台(1.50～1.60米)。用两步助跑稍慢，体会上步起跳；用四步助跑稍快，着重体会由向心倾转换为起跳的技术。
4．用4～6步弧线助跑，在起跳板上起跳，仰卧在高台上。主要是通过练习消除跳者的恐惧，使之敢于向后倒体展腹挺髋。
5．在练习4的基础上，去掉起跳板，把高台降低，并视情况架上低横杆进行练习。
三、完整的背越式跳高
(一)用1～4步助跑起跑过低横杆(先用跳板，后在地面上起跳)
1．上一步在起跳板上起跳过杆。主要解决起跳后背向横杆，过杆时做展腹挺髋。
2．用两步助跑在起跳板上起跳过杆。走三个自然步(或10个脚掌长)是两步助跑的距离，然后把起跳脚踏在起动线上，摆动腿跑第一步，接着迅速迈起跳腿起跳(倒数第二步比第一步大，最后一步比倒数第二步快)。腾空后再将背转向横杆开始做展腹挺髋动作，越过杆后手足做相向运动，准备着垫。
3．用四步助跑在起跳板上起跳过杆。走七个自然步(21个脚掌长)为四步助跑距离，其他同方法2。
(二)用6～8步助跑起跳过杆
1．用6步助跑起跳过中等高度的横杆(或在起跳板上起跳)。沿助跑弧线走11个自然步(33个脚掌长)，前段跑三步直线，16个脚掌长，后段跑三步弧线，17个脚掌长。
2．用8步助跑起跳过中等高度的横杆(1.40～1.60米)。沿助跑弧线走15个自然步(45个脚掌长)，前段跑直线4～5步，后段跑3～4步的弧线。
以上训练要求在消除跳者背着垫时的惧怕心理，防止运动员学习中“坐杆”，体会越杆时正确的展腹挺髋的肌肉感觉，加速条件反射的建立。掌握起跳的基本技术，训练助跑技术。学会助跑，转换为起跳后越杆技术，然后把初步掌握好的分解技术连贯起来，学会完整技术动作要领来提高背越式跳高的成绩、掌握教学训练顺序及方法。
高分跪求针对性短跑技巧
跳高是田径运动的田赛项目。是一种由有节奏的助跑、单脚起跳、越过横杆落地等动作组成，以越过横杆上缘的高度来计算成绩的比赛项目。跳高是运动征服高度的运动项目，是人类不屈不挠，勇攀高峰的象征。也有人称跳高是一失败者的运动，因为每次比赛，运动员在跳过一个高度以后，还要向新的高度挑战，直到最后跳不过去为止。
训练方法：
1.身体训练：
训练的重要内容之一。身体训练水平的发展是掌握和提高运动技术的基础，是大负荷训练的物质保证，是不断提高运动成绩的先决条件。身体训练有以下内容：速度训练有一般速度和专项速度。一般速度30—6m反复跑、100—150m,反复跑、30—60m追逐跑；专项速度有弧线跑30m计时，全程助跑计时，后四步助跑计时，下坡跑接弧线跑20m，下坡跑度弧线跑20m,，快速摆臂摆腿的模仿练习，快速起跳练习。
2.弹跳训练
有自然弹跳力和专项弹跳力两种。前者的方法有各种行进间跳跃！跨步跳、单足跳20—30m,计时、四步助跑五级跳"；后者有带助跑4—5步的跳跃，计时30—60m,跳跃及各种跳深、跳栏架、跳台阶、综合跳等。
3.力量训练
有一般力量素质训练和专项力量素质训练两种。前者的训练方法有助木举腿、高抬腿走、实心球练习等；后者的训练方法有负重弓箭走、负重蹬台阶4cm,负重半蹲起、及利用其他器械练后群肌、小肌群力量。
4.协调性训练
有各种体操技巧练习，各种绕栏、跨栏跑，各种球类运动等均能提高运动员的灵敏和协调能力。技术训练跳高技术是影响运动成绩的最重要因素。只有掌握合理的技术，才能充分发挥运动员身体素质的潜力，取得好成绩。
5.技术训练
在教学和训练中反复进行，技术训练中应包括学习掌握跳高的基本技术和一些主要环节的动作，但应侧重于进一步改进技术细节，不断完善整个技术的节秦，提高技术水平。在训练中应采用简化的练习和专门辅助手段，各个技术环节分别练习，逐一改进，并进行大量的完整技术练习，进一步增强肌肉感觉和体会技术动作。只有不断地在突破某些技术环节的基础上，再进行完整的技术训练才能提高运动成绩。在技术训练时，更强调根据运动员个人特点在技术细节上有所创新，如：对弹跳力好的运动员要求多练跳跃，发挥自己的长处；对有一定基础的运动员强调大强度，时间短而有效的训练方法。
6.心理训练
在激烈的比赛中，运动员的心理状态直接影响比赛成绩。只有良好的心理素质才能保持最佳竞技状态。心理训练有感知觉训练、表象训练、集中注意力训练、意志训练、自信心培养五种。
7.恢复训练
在训练中不仅要与身体训练、技术训练有机结合起来，还必须因人而异地运用不同的方法，循序渐进地提高心理训练水平，逐渐培养和形成良好的个性心理品质。
恢复训练随着运动员水平的不断提高，优秀运动员的负荷越来越大，故恢复过程也显得十分重要。主要的恢复训练方法有：教育学手段与方法，医学生物学恢复手段，心理恢复的手段和方法，同时应对恢复训练的水平进行必要的测定。
求田径400训练方案
你可以通过以下几种方法结合起来练习：一是负重深蹲，二是练习蛙跳，三是多拉伸腿部韧带，四是练习左右腿的单脚跳，五是多多练习高抬腿！！！每天至少练1个小时，这5个项目交替练习！！！此外你还要提高自己的起跑速度和听到起跑信号后的敏捷性!!另外在跑的时候一定要注意自己手臂的自然摆动，以提高速度！！
短跑要想跑的快,你主要就是提高自己的下肢力量，确切地说是小腿腓肠肌的收缩力量！！
虽然短跑的快慢主要取决于每个人先天的肌肉纤维，是快肌多还是慢肌多，但通过后天的刻苦训练也是可以提高的！！！
你如果能坚持按以上训练方法一天两练的话,你的100米成绩会有非常明显的提高的!!
要严格控制好训练的时间,每次训练前做好充分的热身运动,以免训练受伤!!!
我以前是学校田径队的,专攻100米和200米,希望能真的帮到你!!!!
有时越想证明自己,越容易陷入误区,越发挥不出正常水平!!!放轻松些!~
最后祝你成功！！！
前期：
1、体能储备，以800或1200米为基础，每天来2到3组。注意：呼吸节奏和步幅、步频的把握，一般用上你跑100米的85%到90%速度来训练。
2、身体素质训练，a、拉韧带、蛙跳、沙坑跳等方式锻炼跟腱以及腿部韧带；b、两头翘、高抬腿等方式锻炼腰部力量（也可以锻炼到其他部位，不多说）；c、摆臂训练，手握杠铃（重量根据自身力量选择，不宜过重），按照400米的节奏摆臂1分半钟，每次2到3组。a、b、c可都做也可选做，毕竟前期是适应性和恢复性训练，强度不宜过大。（自己看着办，每天练完记得放松训练，啦啦韧带啊之类的）一般一个月或多几天。
中期：
技术与强度训练
1、技术训练。400米还是比较讲究技术的，起跑、弯道跑等技术可以开始练了。起跑器的安放还是关系到你的起跑速度的，起跑器的前端延长线要与你的内道相切，这是为了保证你起跑这一段是直线而不是弯道弧线。弯道跑主要是路线与摆臂问题，弯道尽量沿内道跑，身体略微想内倒，左臂摆的幅度稍小，右臂摆的幅度稍大。起跑就不多说了压力不像100米那么大，主要求稳多练习，这里不作赘述。
跑步技术：跑步的时候步幅和步频如何保持，在做到步幅最大化的情况下，保持最快步频。保持步频就不多说，使劲儿就行，步幅呢，有个细节，每一步大腿抬起来，快落地前，小腿往前摆，这个小细节要多花心思体会和练习，用处很大。
2、强度训练。
a、前期训练的第一项保持，速度有所变化，主要以变速跑为主（直道跑用95%以上的速度，弯道可稍微放慢速度，以800米为主）。组数开始适当减少，后面适应了再增加。组间间隙时间就可以练一下技术。
b、耐力强度训练，跑道旁边一般都有看台，看台梯子一般都比较高40cm左右。双手后撑阶梯，身体后倒，双腿交替抬起（高度尽量到自己极限，膝盖别弯），左右腿各30到40次为一组，完了马上上跑道全速冲刺40到60米，每次训练2到3组；另外一种，一脚在地，一脚踩在阶梯上，左右脚相互交替蹬阶梯，使身体垂直上升超过阶梯，左右脚各30到40次为一组，完了马上上跑道全速冲刺40到60米，每次训练2到3组。
一般2个月左右。
后期：
在选择前期和中期中的任意训练科目搭配方式基础上，增设400米跑（按比赛节奏来练，练的时候尽全力，尽全力不是叫你全速跑完400），400米跑前200米用90%~95%的速度，后200米全力保持这个速度来练。具体怎么把握自己看着办吧。
后期，主要是巩固前期和中期的训练成果，选择其中的训练科目来搭配，增设的400米跑不要练太多，主要要找好自己的节奏（呼吸和速度）和感觉。
最困难的是开始训练的前两个星期，和中期那段加强度的时候，但是想要出效果出成绩就必须坚持，任何一个科目都不要松懈，动作做到位，不然白练。
每一次训练前的热身运动就不多说了，至少20分钟以上，各种热身运动应该会吧。
每一项科目（除了那些400、800米变速跑）每一组之间的时间间隔不宜超过5分钟。
最后，希望你多流汗、多坚持、多思考、多体会，祝愿你能达到你的理想水平~~~