国家队散打科学训练_国家散打队力量训练视频

1.我想学散打，要做哪些体能训练

2.散打的训练方式是怎么样的谢谢了，大神帮忙啊

3.散打应该具体做哪些训练，能不能给个详细的做法啊？

4.散打怎么训练

5.摆拳应该怎么打？散打训练最科学的方法？

6.散打的力量训练

你好，我很高兴又发现一个对中国武术之一散打很感兴趣的人。

我们先来系统的了解一下散打，这样才能知道，学习散打，哪些是重点了。最后再谈一下我自己个人观点。

散打，是中国武术的一种，但是又是相对来说独立于中国武术的另一种格斗术。中国武术有两种表现形式，一种是套路演练形式，一种是格斗对抗形式，而散打就是格斗对抗形式的一种。散打在武术中叫做散手，直到1982年才更名为散打，然后被国家体委批准为正式比赛项目。学习散打不但能够发展人的力量、耐力、柔韧、灵敏等身体素质；因为散打又是一项以抗性体育运动，可以发展人的心智，使人的身心得到全面的锻炼和发展。

下面是自己训练当中学习到的一些经验，和你分享一下：

1，散打是腿法为主，拳脚并用的一种竞技技术，所以，训练腿攻是非常重要的，那么第一步就是压腿，压腿是训练中不可缺少的重要环节，初学者必须先过这关，就算是已经成名的运动员也必须天天压腿。压腿不可操之过急，初学者千万别急于求成。压腿应由轻到重，不能用力过猛，如果一下子用力过大，就容易把韧带拉伤，就不能进行正常训练。另外，在踢腿的过程中也不能用力过猛，应根据压腿的程度，慢慢向上踢。

2，在训练中应注意加强薄弱环节部位防守练习。

3，放松肌肉。散打训练中腰部是最容易受伤的一个部位，但腰部又是一个关键发力轴点，所以在准备活动和练习中，特别要注意腰部力量的练习，准备活动做好后，要以较轻的重量先做上一到两组，让各个部位都得到适应，以免受伤，然后再加重练习。在力量练习结束时为使肌肉松弛以免发僵，要加一些辅助性的练习力而行如冲刺跑、快速空击或沙袋练习等，这样就能使练习的力量在快速的内容中发挥出来，达到预期的效果，在训练结束后应做肌肉按摩放松10分钟。

上面的是你自己一个人可以完成的训练，接下来的专业训练，你最好找一个在职的散打教练来教你比较妥当，我已经歇了5年了，可能很多技术和训练方法已经落伍，所以你最好去当地找个武馆，在里面系统的学习最好了。

上面这些是我自己训练何结合我自己的一些想法，总结了然后写出来的。

上面是一些训练方面的，下面讲一下我对于你练散打的个人方面的一些想法

你说你现在24岁，一个正值青春的年龄，而你在这个满是青春的年龄，你放弃了工作，根据你描述的想法和计划，你是准备把时间都花在这个上了吗？我想问的是你学散打是初衷到底是什么？你为什么要这样学散打？学成以后的想法呢

这是很现实的问题，因为你的年龄，青春一共就那么几年，这些个最好的时间，应该用于做最应该做的事情，我觉得你应该把这个作为是一种身体锻炼，作为一种爱好，而你的本职是工作，在工作之余，全身心的投入到自己的兴趣爱好中，那是再好不过的了。

还有你别把时间花这里了，真想学专业的就去找大武馆。那里的训练更系统，很多人很能打，也能打的很好，但这些人都教不好，比方说我，我以前拿过浙江省大学生武术锦标赛的一等奖，但是我教不来别人，就是教的不好，教的没有我们教练教的好，但是我拿的奖比他多。这就像读书，有的人书读的很好，但是他表达不来，所以就教不好，而专业的机构不一样，你要记住，凡事讲究系统，越系统的越好，训练也是一样。

这些我花了40多分钟打出来的，也是自己的一些想法，只代表我自己，希望对你有帮助。

我想学散打，要做哪些体能训练

一、散打训练概述

散打的训练分为体能/技术/战术三个大纲。

散打的基本功很多，但也分主次，基本功训练主要有：

1. 身体的灵活和协调训练；

2. 技击技术的系统性训练；

3. 实战训练。

散打是需要基本功扎实，技术过硬，身法，步法的灵活，腿法，拳法的速度，都是基本功，所以，基本功要认真练习。做到进能攻。退能防，

二、散打训练基本器具

散打基本训练最主要的是体能和力量训练、还有柔韧性、步法、拳法、腿法、摔法等。

训练需要的器具有：拳靶、脚靶、胸靶、沙袋、拳击手套和双人实战护具

体能训练需要：杠铃、哑铃。这是最起码的

个人学习散打最后还需要一个陪练，需要给你拿靶陪练。

三、体能训练

首先，体能包括力量、速度和耐力。体能训练是最基本也是最辛苦的。

（一）力量的练习

1. 道具可用杠铃.哑铃.和霹雳棒，动作可用俯卧撑.下蹲和霹雳棒使用方法。

2. 腿部负重练习

可采用沙包等绑在腿上进行平时侧踹腿空击的练习（练习方法见速度练习），腿部负重练习对将来的起腿速度和力量等会有一定的帮助作用。

3. 侧踹腿部力量训练

（1）侧踹固定物体

可选择固定物体如墙面或树木，一腿支撑一腿向侧方向的固定物体蹬击，要注意上体不要太正，蹬击时力达脚跟，上体可向相反方向顷斜保证用力顺达。

（2）侧踹摆动物体

可选择沙袋等进行练习。侧踹方法同上，但要注意沙袋的击打有距离感，太近会感觉击打时出腿绵软用不上力；太远又感觉力量击空。所以，应当适当的调配好距离或加大练习时间经过一段练习找到击打时的"感觉"。

（二）速度练习

1. 道具哑铃和自做小沙袋用于腿部和脚的速度，（也可以去体育用品店或其他地方购买）（1）小沙袋绑在脚或腿上练习冲坡和高抬腿的速度；

（2）连续侧踹腿训练：

一腿支撑另一腿向体侧连续进行侧击。练习之初可双手扶住固定物体，练习一段时间后应不借助外力自己进行。一般分为按时间如若干秒为一组进行，在固定时间内完成次数多为提高。

2. 哑铃用于练习手臂速度，练习动作：直拳.摆拳（也叫左右钩拳）.下钩拳）做俯卧撑也可以。

3. 身体的速度。

（1）身体的速度需要和步法协调配合。步法的灵活和迅速在技术里是占据很重要的地位的。这也往往能够决定一个人的胜败。要知道只有做到身形合一，你才能进退自如，出手如风。

（2）练习步法的时候一定要注意身体的协调，做到步进形进，步退形闪。一句话，练习速度就是你要拿出极限的速度去做这些训练。

（3）耐力训练。简单又实惠的就是长跑，拿出你的极限往前迈吧，每天就是比前一天只多跑一步，也是提高，贵在持之以恒。

最后用你目前极限的力量、速度、耐力，持之以恒的去做这些练习，

基本的体能训练概括：1.拳似流星眼似电. 2.意念在先，出手在后。

（三）柔韧练习

柔韧练习是侧踹腿最基础的一个环节，难以想象一个没有柔韧性的侧踹腿会给对方以什么威胁。所以，在练习侧踹腿的最初要对柔韧进行很好的拉伸练习，也可以说，柔韧是各种腿法的基础。

1. 侧压腿及控腿

（1）压腿：

与正压腿不同的是，侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。一般为身体与支撑脚（尖）侧对横木（约90度），另一腿置于横木上，脚尖可朝上，也可水平。身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。时间约为5至10分钟为宜。在侧压腿后一般辅助横*进行练习；

（2）控腿：

控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的散打选手控腿的能力也必定强，其控腿持久能力也相当长。刚开始练习之初可采用两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起，越高越好，上体与腿保持一定的弧线。在练习一段时间后可不用借助固定物体而靠自身力量进行。练习组数可选择2至3组；练习时间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行，如不能保持正确姿势方可停下，略做休整后进行下一组练习。备注：一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。

2. 横*——横*

是两手扶住地面，身体与地面水平。两腿伸直成一条直线运用自己的力量或其它人的助力使跨部有节律的接近地面的一种练习方法。

3. 其它

1. 正压腿：

身体及支撑脚（尖）正对横木，另一腿置于横木上脚尖朝上。身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。时间约为5至10分钟。该方法可对侧踹腿柔带群有一定的拉伸作用。

2. 劈*：

身体正直，两腿一前一后成直线，胯部在自己用力或借力的条件下有节律的接近地面的一种练习方法。该拉伸方法对侧踹腿柔带群有相当大的的好处。

四、基本技法训练

（一）基本步法训练

散打步法是为保持与对手间的距离，实施进攻与防守动作或破坏对手与进攻与防守意图，而进行专门的脚步移动方法，步法好多，在这里仅介绍滑步和垫步!

1. 滑步

包括前、后、左、右滑步。

（1）前滑步：实战势，后脚蹬地，前脚向前移动，落地时以前脚掌先落地，随之后脚前移，落地后与原基本姿势相同。后滑步:反之。

（2）左滑步：:实战势，后脚蹬地，前脚向左平移，后脚随之向左移动，作完成后与原实战势相同。右滑步反之。

2. 垫步:

包括前。后垫步。

（1）前垫步:实战势，前脚蹬地，后脚前移，在前脚里侧处落地的同时前脚前移，落步后仍成原基本姿势。

（2）后垫步:实战势，后脚蹬地，前脚后移，在后脚里侧落地的同时后脚后移，落步后仍成基本姿势，变换要快，两腿不可交，叉垫步时身体重心要求两脚贴近地面滑行。

（二）基本拳法训练

1. 左右直拳 左直拳:

2. 左右摆拳 左摆拳:

3. 左右钩拳 左钩拳:

（三）基本腿法训练

1. 基本腿法简介

腿法是散打技术中最重要的技法之一，在比赛中使用率最高，腿较手长，可发挥一寸长，一寸强的作用，腿较粗壮有力，攻之威力大，防之有效，腿的攻击面大容易得手，腿攻击对方下盘比较隐蔽，因此拳家常说:手是两扇门，全凭腿打人，三分拳七分腿等，可见腿在散打中的地位。

武术中有四大击法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比赛中得分最，据统计占总得分的63。5%。多年来腿法深受广大习武者的偏爱

2. 腿法有四大特点。

（1） 腿居身体之下，每天担负着支撑身体的重大任务，再加对腿法作了专项训练，两腿十分有力量，同时大腿有人体最粗大的骨骼，下肌群也是人体最发达的肌群，腿和臂相比力量要大得多，当然戟力量自然要比拳大。日本武术界曾以科学方法测量泰拳手的腿踢力量，如边腿即横批腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可达500公斤。

（2）腿法进攻距离远，因为腿比臂长，拳谚道：“一寸长，一寸强”。

（3） 腿法进攻隐蔽性好，腿在人体之下，距离对方眼睛较远，故有进攻隐蔽性好之特点。

（4）腿法进攻变化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、扫、摆、丁等20多种，有各种连环腿、拳腿组合，低配高、虚配实、左配右等连连出击，势势相承，变化莫测。

3. 腿法种类

（1） 正蹬 左蹬腿: 右蹬腿反之。

（2）侧踹左侧踹腿右侧揣腿反之。

（3）鞭腿:

（1）基本实战势，重心移至右腿，膝略屈左腿，屈膝上抬，高过腰，上体后左腿侧转略倾，同时膝略内收，小腿略外翻，踝部放松，随即挺膝，使小腿从外向上，向前向内弧形弹击，并使脚面绷平使力达脚面或胫骨处，目视脚部，然后侧弹腿，下落还原成基本姿势。右鞭腿反之。

（2）要点:

弹腿的膝部猛挺发力，但要借助拧腰切胯之力加大力度，弹腿时支撑腿膝伸直并以脚掌为轴，碾地，脚跟内收，上体不可过于倾斜。

弹腿和接腿腿法在散打中占有很重要的位置，拳谚道：“练拳不练腿，到老冒失鬼”。

（四）基本摔法训练

五、基本实战技术训练

1. 空击练习

空击练习是徒手进行的练习。空击练习是熟练掌握技术动作的重要训练手段之一。空击练习可不断巩固技术动作的正确的动力定型，不断加强条件反射，空击的形式多样，可单练亦可进行多人练习。

2. 点击练习

点击练习根据帮助者的信号及时作出动作反应的练习方法，常用的的信号有手势、口令、靶位等。点击练习可有效提高习练者的动作速度和反应速度，提高实战中的反应能力。给信号时要注意信号的突然性，信号要清晰，靶位信号要准确。

3. 攻防练习

攻防练习一般是二人一组，在不接触的情况下按照攻防的实战要求进行的练习。开始可规定只做单招进攻，逐渐过度到连招进攻；战术亦由单一的逐渐过度到组合。攻防练习可有效提高学生对技术动作的控制和运用能力，培养攻防意识，提高战术意识，并且可以消除和预防初学者的害怕心理，预防运动损伤的发生。

4. 喂招练习

喂招练习是由教练或同伴根据一定的攻防要求，结合实战意识，有目的的给练习者喂引动作，或借助手靶、脚靶等辅佐器材，帮助其进行练习的一种方法。由于喂引有一定目的性，有很强的针对性，因此这种练习对学生快速有效的掌握技术动作有很好的作用。它不仅能提高学生对技术的运用能力，还可培养对战术意识，有效提高学生对技术动作的进攻和防守的动作质量，提高反应速度，建立稳定的条件反射，直至达到自动化，是教学训练中经常采用的一种练习形式。在进行喂引练习时要注意喂引动作的质量，有一定的针对性，并根据不同学生的技术特点进行相应的喂引；练习者在保证动作质量的同时，要仔细体会，反复揣摩。

5. 递靶练习

递靶练习是由教师或同伴使用手靶、脚靶，及时给练习者出示靶位，练习者根据靶位及时作出反应的练习方法。练习注意：示靶及时，有针对性；反应快速，击打准确，根据不同的要求进行击打。

6. 隔空练习

练习是二人在不接触的情况下，根据对方的动作及时作出反应的习练方式。这种练习方式可有效训练练习者的反应速度、动作速度，培养战术意识，提高攻防能力，对动作的快速反应能力，消除惧怕心理，提高兴趣。

7. 假设练习

假设练习即假想敌练习，它要求在练习时有意识、系统地在脑中进行思维、表象的一种练习方法。"练时无敌似有敌"，无论在空击、打靶、打沙包时都要进行积极的思维，假想对手就在面前，积极进行联系并根据对手的反应作出相应的相应的反应。假设练习可通过对完成动作的思维、想象和体验活动来作用于心理、生理，并使完成动作的过程和概念得到熟练和巩固。进行假设练习可使神经系统的兴奋性提高，有助于集中记忆力，加深对动作的记忆，加快对动作的熟练程度，改善对动作的协调性和准确性，提高操作思维能力和完成动作的能力，进而有利于建立和巩固正确的动力定型。

另外，假设练习没有危险，从一定程度上减低学生学习的惧怕心理，并减少运动损伤的发生。

8. 模拟练习

它模仿实战中的技术动作的运用、有针对性的进行的计划性战术的练习。模拟练习可提高战术意识，动作判断能力、反应能力。注意针对学生的技术特点进行练习，培养对付不同选手的能力。

9. 假实战

是二人一组在控制力度和速度的情况下，将力度和速度控制在一定限度内进行的近似实战的练习。判断力反应力战术意识灵活运用技术的能力消除恐惧心理大胆运用所学技术动作。注意力度和速度在一定的范围内过轻则起不到应有的效果，重则易发生损伤。

10. 条件练习

是一定条件下有针对性的进行练习。特定技术战术的运用能力培养时间差距离感攻防意识针对性强能有效训练和提高学生的某些能力和运用某方法的能力，是进行战术训练时常用的一种方法。

11. 实战

是检验和提高技术、战术的重要方法，是总结、积累实战经验的有效措施。尤其完全按照比赛的规定和方法，有裁判裁决的形式，竞争激烈，对抗性强。

散打的训练方式是怎么样的谢谢了，大神帮忙啊

楼主你好；

1，清早最少跑5公里长跑。变速跑。加速跑。练耐力.速度.爆发力.

2,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧。拳头俯卧撑可以练二头。三头。胸肌每组30个。做4组。

3,深蹲,蛙跳,鸭步.有能力的话在做个负重深蹲。练大腿和小腿肌肉

4,压腿提高自身的柔韧性。

5，金鸡独立。每次最少站2分钟。提高身体平衡感．

6．练步法,身法,拳法,眼法。腿法。摔法

7.最好找个人实战．一来提高实战水平，二来也可以练抗击打能力．

散打应该具体做哪些训练，能不能给个详细的做法啊？

1、实战姿势 它是指为完成进攻上防守动作所采用的最有利的姿势，因人而异，但应具有身体重心稳固，暴露给对方的面积较小，利于防守和启动的灵便，便于发力，利于进攻等优点。两脚前后分开，前脚跟与后脚尖之间为一脚半距离，前脚与后脚间横向距离稍宽于肩，前脚尖略向内侧转，后脚尖朝斜前脚跟稍离地面，两臂自然弯屈，左、右臂之间夹角约为90度左拳置于体前略低于眼睛，拳面斜朝前，拳眼斜朝上右臂之间夹角应小于90度，右拳置于右左肋前略高于下额部，肘部与身体相距约一拳距离，以左肩左腹部侧向着对方，胸部略含，腹部微收，上体稍前倾，头略低，下额微收，咬紧牙齿，闭合嘴唇，目视前方。 2、基本步法 散打步法是为保持与对手间的距离，实施进攻与防守动作或破坏对手与进攻与防守意图，而进行专门的脚步移动方法，步法好多，比如滑步、垫步等等。 1.滑步包括前、后、左、右。前滑步：实战势，后脚蹬地，前脚向前移动，落地时以前脚掌先落地，随之后脚前移，落地后与原基本姿势相同。后滑步：反之。 2.左滑步：实战势，后脚蹬地，前脚向左平移，后脚随之向左移动，作完成后与原实战势相同。右滑步反之。 3.垫步： 前垫步：实战势，前脚蹬地，后脚前移，在前脚里侧处落地的同时前脚前移，落步后仍成原基本姿势。 后垫步：实战势，后脚蹬地，前脚后移，在后脚里侧落地的同时后脚后移，落步后仍成基本姿势，变换要快，两腿不可交，叉垫步时身体重心要求两脚贴近地面滑行。 3、基本拳法 拳法主要技法有：直拳、勾拳、摆拳，其中还演变出刺拳，鞭拳等技法。 1左右直拳 左直拳：基本实战势站立，左脚蹬地,左脚跟稍外转，重心移至左脚，上体略左转，同时，左臂顺肩伸肘，使拳面向前直线冲击，力达拳面，拳心朝下，右拳至下额处，目视左拳，然后左拳直线回收，成基本姿势。右直拳反之。 要点：要使蹬地，拧腰之力顺达拳面，整个动作要协调完整，重心不可过多前倾，击打部位的高低区别于左膝度，击拳前不可出现先收拳再击的预兆，也不可在冲拳时将右臂后拉，结合步法的击法应做到拳到步到。 右直拳：要与右脚蹬地拧腰转体的力完整一致，从而获得最大的冲力，身体重心要在冲拳的同时前移，不可提前，左拳不要下垂或外张。 2左右摆拳左摆拳：基本实战势，右脚蹬地，身体重心移向左脚，左脚跟略离地外转,并辗转脚掌，上体右转同时左臂内旋，抬肘与肩平，使拳由左向右横击高于肩平，然后恢复基本姿势。右摆拳反之。 要点： 摆拳时身体不可向右倾斜，要边击拳边抬肘，击打后重心偏左脚，左脚的辗转力不可忽视，要含胸收腹，不可低头。左摆拳击打前右臂不可后拉，重心落左脚，但上体不可过于前倾，边击拳边抬肘。 3左右钩拳左钩拳：基本实战势站立，右脚蹬地，重心移向左脚左脚跟略抬外转，脚掌碾地，上体左转略下沉后，左膝及上体瞬间挺伸并向右转体，同时，左臂外旋由下想上击拳，拳面朝上，拳心朝右内，力达拳面，右拳仍置下额前，目视左拳，然后再恢复基本姿势。右钩拳反之。 要点：左臂外旋与击打不同时，不可外旋后再击打，上体不可过于前倾，屈臂的角度大小根据对方的远近距离及击打的部位而定，上体向左转下沉在蹬地，挺伸与右转瞬间要协调自然，不可断裂或过程太长。 4、基本腿法 腿法是散打技术中最重要的技法之一，在比赛中使用率最高，腿较手长，可发挥一寸长，一寸强的作用，腿较粗壮有力，攻之威力大，防之有效，腿的攻击面大容易得手，腿攻击对方下盘比较隐蔽，因此拳家常说：手是两扇门，全凭腿打人，三分拳七分腿等可见腿在散打中的地位。 腿法在散打中占有很重要的益，拳谚道：“练拳不溜腿，到老冒失鬼”。武术中有四大击法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比赛中得分最，据统计占总得分的63.5%。多年来为什么腿法深受广大习武者的偏爱呢？因为腿法有四大特点。第一，腿居身体之下，每天担负着支撑身体的重大任务，再加对腿法作了专项训练，两腿十分有力量，同时大腿有人体最粗大的骨骼，下肌群也是人体最发达的肌群，腿和臂相比力量要大得多，当然戟力量自然要比拳大。日本武术界曾以科学方法测量泰拳手的腿踢力量，如边腿即横扫腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可达500公斤。第二，腿法进攻距离远，因为腿比臂长，拳谚道：“一寸长，一寸强”。第三，腿法进攻隐蔽性好，腿在人体之下，距离对方眼睛较远，故有进攻隐蔽性好之特点。第四，腿法进攻变化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、扫、摆、丁等20多种，有各种连环腿、拳腿组合，低配高、虚配实、左配右等连连出击，势势相承，变化莫测。 正蹬 左蹬腿：基本实战势站立，身体重心移至后腿，后腿略屈，左腿屈膝上抬，含胸，收腹，下腿贴近胸部脚尖勾起，脚底朝前下，随即左腿由屈而伸向前上方蹬出，力达脚跟，当脚触击目标时伸胯并使脚尖猛向前下方压踩，使力达全脚掌两拳，自然下落置体前目视前脚部,蹬腿后脚落下，还原成基本姿势。右蹬腿反之，要点：支撑腿可微屈保持平衡，上体不可过分后仰，屈膝上抬与左伸蹬要连贯。 侧踹 左侧踹腿：基本实战势站立，重心移至后腿，膝略屈，脚尖外展，左腿屈膝上，抬膝高于腰，脚尖勾起，脚底朝外侧下，随即小腿外翻脚，底朝向攻击点挺膝踹出，力达脚底，同时后腿挺直，上体向后腿侧倾，目视脚面，然后踹出，腿下落，还原成基本姿势。右侧揣腿反之。要点：提膝时上体略向支撑腿侧转，脚内侧与地面近于平行，踹出时身体向支撑腿侧倾的斜度随攻击点的高度变化，越高倾斜度越大，支撑腿应用脚前掌为轴碾地，使脚跟内收。 鞭腿 左侧鞭腿：基本实战势，重心移至右腿，膝略屈左腿，屈膝上抬，高过腰，上体后左腿侧转略倾，同时膝略内收，小腿略外翻，踝部放松，随即挺膝，使小腿从外向上，向前向内弧形弹击，并使脚面绷平使力达脚面或胫骨处，目视脚部，然后侧弹腿，下落还原成基本姿势。右鞭腿反之。要点：弹腿的膝部猛挺发力，但要借助拧腰切胯之力加大力度，弹腿时支撑腿膝伸直并以脚掌为轴，碾地，脚跟内收，上体不可过于倾斜。

散打怎么训练

体 育专业技术课教学内容

1、预备法… 4学时

技术点：基本预备法、战术预备法。

2、步法……12学时

技术点：进步、退步、上步、击步、盖步、插步、撤步、垫步、换步、跃步、闪步、背步。

3、拳法……24学时

技术点：直拳、摆拳、抄拳、鞭拳、勾拳、弹拳。

4、腿法…32学时 技术点：蹬腿、踹腿、鞭腿、弹腿、摆腿、截腿、勾腿、扫腿。

5、摔法…10学时

技术点：夹颈过背、抱腰过背、抱腿过胸、抱腿前顶、接腿上托、接腿勾踢、接腿搂腿、接腿转压、撞胸前切、拨颈勾踢、压颈推膝。

6、防守法………10学时

技术点：拨防、格防、压防、挡防、拍防、抱防、退防。

7、连击组合法……16学时

技术点：手法连击、腿法连击、手腿法组合连击、手摔法组合连击、腿摔法组合连击、手腿摔法组合连击。

8、靶法训练……18学时

技术点：持靶、打靶练习的方法和手段，以及注意事项。

9、主动进攻………10学时

技术点：变点、变线、变面、变距。

10、防守反击……10学时

技术点：迎击、挡击、抱击、顺击、闪击。

11、直攻战术……2学时

技术点：拳法攻击；腿法攻击；连招攻击。

12、反击战术………10学时

技术点：拳法反击；腿法反击；摔法反击；连招反击。

13、下台战术………8学时

技术点：逼打下台；牵引下台。

14、实战比赛………30学时

技术点：条件实战、模拟实战、教学实战、比赛实战。

摆拳应该怎么打？散打训练最科学的方法？

没有基础是蛮难的

一滴汗水一份功

像我从小就被家人强迫学习抬拳道接着又学柔道

上高中后 自己又加入田径校队 每天的重力训练 跑步...

闲暇之余也研究了下空手道

有一段时间老帮人出头 所以实战经验也有

现在我的食指,中指结上是厚厚的一曾茧

轻松地把2-3CM木门打破是很简单的 但光有力度没用当然还要有技巧

尤其是实战技巧 攻击不是乱攻

何处是气门何处是最脆弱的延脑何处是致命点....

所以建议LZ

你目前就算去拿一些书籍拉视频拉等等来看都没用

因为你没基础 连身体力度的基础都没有 学什么都很困难

目前你应该先提高自己的"肌耐力""爆发力""肌力度"....

肌耐力的提升

以"跑步""重力训练"最有效

每天坚持跑半小时~1小时

还可以去买一种捆在脚踝上的一种工具

里头放满了"铅块"的工具 这非常有用

每天坚持用哑铃(基本上要用45磅以上的重量来训练 可由轻的循序渐进)

哑铃的训练方式有数十种 身体各个部位皆可以用哑铃锻炼

如果有条件做挺举和卧举的话更好 买这些工具价钱也不会很高

爆发力的提升

将脚踏车的"内胎"(知道是什么吧)剪断

使内胎成为一条绳 将之套在树上或固定的物体上

用手抓着套好的2端 实施出拳训练 锻炼上身的爆发力

每天坚持训练一段时间

也可以将套好的2端 绑在自己腰上 实施冲刺训练 锻炼腿的爆发力

每天坚持训练一段时间

如果你能将内胎练"断"50条 你的爆发力就差不多了

当然要持续一直练个几年才好

肌力度的提升

记得当初在田径队里

教练用"卡车用的大轮胎"来训练我们

要我们将大轮胎一直翻一直翻 翻个数小时 结束后手都麻了

当然个人是没办法搞到这种东西的

所以建议LZ

找一个上坡 "\"<--像这样的一种地方 如小山丘 很高的阶梯

找没什么人的时间去训练

怎么训练

"背对着高处趴下爬上去" 用说的很难将姿势教给你

简单的做法可以以蛙跳的方式跳上去(没前面的方法好)

比如说一些公园都有些很高的阶梯 大概5.60层吧

从第一层以蛙跳的方式跳上去 每天坚持数十次 肌力度会大幅度提升

你会发现

你的手不管拿多重的东西 都不容易累

你的脚不管走多久 都不容易酸

说了这么多

只是教你怎么提升自身的基础能力

当你有了足够的自身能力

学什么都轻而易举!!!!

"这时你才可以去看一些书籍拉视频拉等等 武术资料"

最好去参加一些训练班 如抬拳道 柔道

要不你无法获得实战经验!!!!

好的抬拳道,柔道训练班 每节课都会有小组对打训练

当然护具都会穿戴好

通过这个可以获得些许的实战经验

尤其是柔道

学的是"耐打""耐摔"经验

搏击中 攻击不是最重要的!!!! 最重要的是耐攻击!!!!

敌人打你5拳你不倒 你打敌人2拳敌人就倒了

攻击力再高没用 你还没出拳就被人打趴下了有屁用!!!!

碍于这是线上回答....

有很多遗漏的没说

且没办法面对面教你些更实用的技巧

故只能说到这了....

"以上为我自己一字一字打出来的个人经验"!!!!

希望能对你有用

参考资料：

散打的力量训练

步骤与方法：

(1)左摆拳

①左摆拳击打头部

从基本姿势开始，向左转动胯和肩部，然后转动左脚写左拳迅速向对手头部击打。击打时，左臂抬起与地面平行，关节大于90°，拳心向下，击打完后迅速收回左拳，恢复成基本姿势。

左摆拳对于右势拳手来说稍难，因为在用左手打左摆拳时候总是缺少协调性。而且，从基本姿势开始，你会发现要胯部产生力量会更加困难。但如果做正确了，左摆拳会是一很重要、很有效的拳法，它可以用来击打对手的头部或者身 体，而且出拳过程完全在对手的视线范围之外。如果对手将抬起，他的右手就会挡住自己的视线，使他看不到你打出的摆拳。

②左摆拳击打身体

动作要领与左摆拳击打头部相同。出拳时，弧度不要太大，否则你就会失去防守，使对手机会反击。另外，不要让击打小于90°角。出左摆拳时，不放下右手。

(2)右摆拳

①右摆拳击打头部

右摆拳同左摆拳相似，只是用右手出拳。击打时，左脚在前，右脚蹬地发力，左脚用来保持稳定，胯部扭转力矩加大。(图141-图143)右摆拳没有左摆拳重要。实际上右直拳可以代替右摆拳，而且在你右摆拳时，不容易被对手击中。

②右摆拳击打身体

与左摆拳击打身体相同，只是在击打的同时，重心要下降，扭转力矩加大。

（3）抡摆拳

①右抡摆拳

从基本姿势开始，右脚掌蹬地发力，身体向左转45°，左拳迅速向对手的太阳穴、下颌、咽喉或左胸击打，拳头高过你的头部，拳心向外，出拳时要低头，身体重心要放在左腿上。如果没有击打到对手，迅速出左上勾拳加左平勾拳（1-2节奏），或再利用你快速的刺拳击打对手，来保持身体平衡。一般在对手用直拳击打你的时候，是利用右抡摆拳反击对手的最佳时机。

②左抡摆拳

从基本姿势开始，身体向右转，右拳迅速向对手击打，拳头只要高过你的肩部即可，动作弧度要小。左抡摆拳主要是对付左势拳手的刺拳，在对手出刺拳的一刹那，打出左抡摆拳，这样能非常有效地制约对手的刺拳，使对手不敢轻易出刺拳，因此为你战胜左势拳手提供了机会。

(4)跳步摆拳

①跳步左摆拳

这种拳法非常适合对付高个子拳手，但是也有缺点。你必须移动相当长的距离（从外侧到内侧），而且打出的拳类似画面，很容易被阻挡或者被反击。

实际上，在击打这一拳的同时，你的两脚尖是拖着向前跳跃而进入对手内侧的。所以在你发起进攻之前，应该下蹲保护自己。

出跳步左摆拳的时候，你要用最快的速度来弥补这种拳法的缺点。

②跳步右摆拳

与跳步左摆拳的区别是，动作弧度要相对大一些。

散打的练习方法：

1、 空击练习

空击练习是徒手进行的练习。空击练习是熟练掌握技术动作的重要训练手段之一。空击练习可不断巩固技术动作的正确的动力定型，不断加强条件反射，空击的形式多样，可单练亦可进行多人练习。

2、 点击练习

点击练习根据帮助者的信号及时作出动作反应的练习方法，常用的的信号有手势、口令、靶位等。点击练习可有效提高习练者的动作速度和反应速度，提高实战中的反应能力。给信号时要注意信号的突然性，信号要清晰，靶位信号要准确。

3、 攻防练习

攻防练习一般是二人一组，在不接触的情况下按照攻防的实战要求进行的练习。开始可规定只做单招进攻，逐渐过度到连招进攻；战术亦由单一的逐渐过度到组合。攻防练习可有效提高学生对技术动作的控制和运用能力，培养攻防意识，提高战术意识，并且可以消除和预防初学者的害怕心理，预防运动损伤的发生。

4、 喂招练习

喂招练习是由教练或同伴根据一定的攻防要求，结合实战意识，有目的的给练习者喂引动作，或借助手靶、脚靶等辅佐器材，帮助其进行练习的一种方法。由于喂引有一定目的性，有很强的针对性，因此这种练习对学生快速有效的掌握技术动作有很好的作用。它不仅能提高学生对技术的运用能力，还可培养对战术意识，有效提高学生对技术动作的进攻和防守的动作质量，提高反应速度，建立稳定的条件反射，直至达到自动化，是教学训练中经常采用的一种练习形式。在进行喂引练习时要注意喂引动作的质量，有一定的针对性，并根据不同学生的技术特点进行相应的喂引；练习者在保证动作质量的同时，要仔细体会，反复揣摩。

5、 递靶练习

递靶练习是由教师或同伴使用手靶、脚靶，及时给练习者出示靶位，练习者根据靶位及时作出反应的练习方法。练习注意：示靶及时，有针对性；反应快速，击打准确，根据不同的要求进行击打。

6、 隔空练习

练习是二人在不接触的情况下，根据对方的动作及时作出反应的习练方式。这种练习方式可有效训练练习者的反应速度、动作速度，培养战术意识，提高攻防能力，对动作的快速反应能力，消除惧怕心理，提高兴趣。

7、 假设练习

假设练习即假想敌练习，它要求在练习时有意识、系统地在脑中进行思维、表象的一种练习方法。"练时无敌似有敌"，无论在空击、打靶、打沙包时都要进行积极的思维，假想对手就在面前，积极进行联系并根据对手的反应作出相应的相应的反应。假设练习可通过对完成动作的思维、想象和体验活动来作用于心理、生理，并使完成动作的过程和概念得到熟练和巩固。进行假设练习可使神经系统的兴奋性提高，有助于集中记忆力，加深对动作的记忆，加快对动作的熟练程度，改善对动作的协调性和准确性，提高操作思维能力和完成动作的能力，进而有利于建立和巩固正确的动力定型。另外，假设练习没有危险，从一定程度上减低学生学习的惧怕心理，并减少运动损伤的发生。

8、 模拟练习

它模仿实战中的技术动作的运用、有针对性的进行的计划性战术的练习。模拟练习可提高战术意识，动作判断能力、反应能力。注意针对学生的技术特点进行练习，培养对付不同选手的能力。

9、 假实战

是二人一组在控制力度和速度的情况下，将力度和速度控制在一定限度内进行的近似实战的练习。判断力反应力战术意识灵活运用技术的能力消除恐惧心理大胆运用所学技术动作。注意力度和速度在一定的范围内过轻则起不到应有的效果，重则易发生损伤。

10、条件练习

是一定条件下有针对性的进行练习。特定技术战术的运用能力培养时间差距离感攻防意识针对性强能有效训练和提高学生的某些能力和运用某方法的能力，是进行战术训练时常用的一种方法。

11、实战

是检验和提高技术、战术的重要方法，是总结、积累实战经验的有效措施。尤其完全按照比赛的规定和方法，有裁判裁决的形式，竞争激烈，对抗性强。

你很用功，但是练习的方法不是很科学。

散打所指的力量主要包括：打击力、绝对力量、爆发力和耐力。要想练好散打这几种力量必须具备。而你主要练习的是绝对力量。

一、打击力量的训练方法

打击力量是散打素质训练中最重要的，要想练好打击力就要多下功夫。主要方法：

1、功力练习。每天每个动作打沙包（沙包的重量随力量的增加而增加）100次，想要加强的动作要打200到300次，可以分组练习，但一定要保证打击的质量。

2、硬度练习。要想在实战中发挥出自己打击力大的优势就一定要练习硬度。包括迎面骨、脚踝、大腿内外侧、胸腹部、大小臂内外侧。

3、练习时机的掌握。在实战中，时机掌握的好与坏是决定你动作质量的关键。多打移动靶，尽量让步伐好的队友给你拿靶，让他在移动中喂靶，可以只打单一动作。

二、耐力训练

耐力练习不是每天都得练，一般一周练习三次就可以了，但是一定要练透。我介绍一下我们队里的方法

1、中速跑。（适量）我一般是5公里。

2、折返加速跑。200米为一个来回，至少5次。

3、鸭子步50米。

4、负重跳绳1000次。（顺便练步法）

5、基本素质训练。包括：正踢、侧踢、外摆、里合。分组做，适量。

在练习耐力的时候要注意一下几点：

首先是练完要马上放松，最好是找个队友给你按摩，把肌肉都揉开。

二是，在练习耐力的时候不要加杂别的训练，只单纯的练习耐力，开始一定要练到透支，慢慢的在加强度。

三、爆发力训练

爆发力的练习方法主要就是负重，要瞬间发力。

1、卧推金字塔。练习卧推时可以分几组练习，重量由轻到重，数量又多到少。要推到极限重量。具体说；你的极限重量是100公斤，你可以先推70公斤10个一组，再推80公斤8个一组，以此类推，推到自己的极限。

2、半蹲金字塔。与卧推道理相同。

散打主要的爆发力训练就这两样，其他的可以不用负重，想你现在练习的那些就够了。