跑马拉松前的最佳早餐_跑马拉松前的最佳早餐吃压缩饼干

1.马拉松专业运动员赛前早餐吃什么?

2.跑马拉松前可以吃面煮蛋吗

3.跑马拉松当天早上吃什么好？

4.跑马拉松之前吃什么食物好？

5.马拉松比赛日的早餐怎样搭配才好

6.跑马拉松当天什么早餐最合适

7.请教一个问题，早上7点跑半程马拉松，早饭怎么吃

一、 临赛准备：

1. 早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)； 我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包，吃一包保管跑完全程不饿肚子。

2. 不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；

3. 临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；

4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤；

二、 赛中注意事项：

1. 当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；

2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。

3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；

4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

三、 赛后注意事项：

1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。

2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等；

3. 可按受按摩；

4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，

四、比赛攻略

1、比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。

2、无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。

3、从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。

4、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。

5、35公里左右号称马拉松“鬼门关”，在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，另外上海马拉松的鬼门关路程正好是中春路的高架上坡路段，更增加了难度。所以一定要有心理准备，咬牙坚持，跑起来就是胜利。

五、比赛中的意外情况处理

1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。

2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。

3、头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。

4、膝关节或踝关节疼痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。

六、赛后

不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，注意补充水份，拉伸韧带、活动关节。

马拉松专业运动员赛前早餐吃什么?

半马的比赛一般都是在早上，这个时候早餐尽量选择碳水化合物含量比较高的食物会比较好，还有就是不要吃太油腻的食物，这些都会对跑步有一定影响的。

跑半马前吃什么早餐

面食搭配水果或果汁。

跑马拉松前的早餐，最好吃富含碳水化合物，以及易消化、不产气、可口的低脂膳食，既能补充能量，又容易消化，最好的搭配是面食搭配水果或是果汁。

跑半马早餐建议

早餐营养比例，遵守8比2原则。

8：2系指8成的碳水化合物，其余营养素例如蛋白质和脂肪占2成左右。碳水化合物可以迅速转换成葡萄糖，被人体吸收利用，反倒是蛋白质和脂肪吸收效率较低，此外也要避免易产气食物，以免造成胀气困扰。

碳水化合物中又有不同的GI值(升糖指数)，GI值越高的食物，越容易在短时间内让血糖上升，大约30分钟内就会提升血糖值，不利于长时间运动者;因此通常会建议运动前摄取低GI值的碳水化合物，例如不少职业选手都习惯跑前吃点麦片和香蕉。

半马早餐注意事项

1、一般遵循8：2的原则，8成的碳水化合物，其余营养素例如蛋白质和脂肪占2成左右，

2、根据参加的赛事里程数的不同，吸收的能量也是不同的，如果是全马的参赛者，可以吸收500或以上卡路里的食物，若里程较少，则可以根据情况降低摄入量。

3、跑马拉松前的早餐吃个七八分饱即可，不能吃得过饱。

4、因时间、地域限制，马拉松跑者尤其是外地跑者通常需要早上4、5点就起床做准备，时间非常紧张，所以早餐应选择易准备的便捷性食物，避免不必要的体力消耗。

跑半马前饮食要求

1赛前一天

吃好晚餐，食用75克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食。晚餐后2小时加服1杯含蛋白粉的运动饮料或半包“伟特摘金者”。

解读：赛前一天的高糖晚餐可进一步提高肌糖原的贮备。对于餐后的1杯含蛋白粉的运动饮料或半包“伟特摘金者”，张友才也表示，这主要是针对专业运动员，业余选手保证糖的摄入就可以了。“75克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食说白了就是3两左右的米饭或者馒头。”赛前一天不要吃太油腻的东西。

2比赛当日

赛前的早餐应在赛前2-4小时完成。上午参加比赛的运动员，起床后先饮用1杯含蛋白粉的运动饮料或半包“伟特摘金者”，运动前2-4小时吃一顿富含碳水化合物(约300克)、易消化、不产气、可口的低脂膳食(米饭、面食)。

解读：赛前早餐肌蛋白的作用是迅速、显著地增加肝糖原的储备量。张友才表示，千万不要小看这一份糖储量，它对维持血糖水平和最后冲刺至关重要。“肝糖原分解到血液中，可起到补充能量的作用，是对肌糖原的补充。”

跑马拉松前可以吃面煮蛋吗

以淀粉类为主，可以直接转化成糖。

最好不要吃太多富含脂类和蛋白的巧克力和牛奶。这些东西是含高能量，但是必须先转化为糖才能参与代谢，吸收慢且转换慢，特殊体质还容易造成呕吐。

所以：

1.喝一碗米粥，两个馒头（250克）即可。

2.要多吃点白菜或菠菜，这些是碱性食品，可以减少运动后乳酸积累对肌肉的影响。

3.最好能再吃一个香蕉，香蕉富含钾，能够适当降低神经细胞兴奋度防止抽筋。

4.赛前注意保暖，不要太早脱掉长袖衣服，不然怎么补充能量都是白搭：）

跑马拉松当天早上吃什么好？

面食容易消化，鸡蛋也可以吃，但是注意吃的时间点和吃的量，不易过晚或过饱，具体见下面：

在国际型的大赛当中，常常看到黑人军团傲视群雄，无论在哪个国家的重大赛事无非都被黑色人种拿去冠军，除掉先天条件，肌肉类型不同。种种的先天性的环境和饮食条件，也造就了这个种族历久耐跑的特性。就算成绩再好的运动员甚至一周只能吃到一次牛肉汤。碳水化合物的摄入明显高于蛋白质的摄入，都是以薯类玉米为主食。看来在运动饮食方面大有学问！

一，少吃粗粮和米饭，多吃细粮，一天四餐，储备糖原。

长距离运动依靠的是糖的有氧氧化供能。当我们在为进行马拉松跑锻炼时经常要跑数十公里，在跑步过程中消耗了大量的能量。我们的身体就象汽车一样在没有油的情况下是不能前行的，只有当充满”燃料”时才能达到最佳状态。为跑步提供能量的是肌肉肝糖.肌肉肝糖可以为体内储存碳水化合物。如果肌肉肝糖的消耗超过它的储存，那么体内的肝糖将被耗尽.这会导致人十分疲惫，不能继续保持高强度的运动和比赛。

基础营养在糖的来源主要是由植物性食品来提供，如大米、小麦及由其制成的相关食品、块根类食物（如马铃薯、白薯等）、玉米、蔬菜等。其中食物中的糖类大多以多糖的形式提供，而单糖、低聚糖含量较少，且多存在于水果、牛奶、蜂蜜、糖（白糖、红糖）等中。

虽然同为淀粉类食品，绿豆和小麦粉（如大饼、面条）的糖原储备是米饭的两倍多，比玉米等粗食也高出很多。比赛前一周，饮食应当高糖原，多吃些面食、豆腐、海带等有利于增强耐力的食物。为了多储备糖原，可以一天四餐，睡前吃牛奶、面食。

糖原填充法：

面食：主食600－700克以上，牛羊肉为主．

蔬菜和水果：各500克，做好赛前十天的维生素补充；

肉、蛋和水产：200-250克，尽量不吃猪肉，以鱼肉、牛羊肉为主．

奶和豆类：400-500毫升奶和一定量豆制品

食用油脂：严格控制摄入量，25克植物油

二，运动饮料未渴先饮。

我以前认为运动饮料在20公里后才开始使用，其实在跑前半小时就可开饮了。跑的过程中要未渴先饮，因为饮后半小时后才发生效用。 补水采用少量多次的原则；避免由于大量补水造成的胃肠道不适；同时避免出现由于补水不及时造成脱水。一般以每15—20分钟补充150—200ml运动饮料为宜。

在高温高湿环境下比赛时。应在赛前补充500—700毫升的低温运动饮料（比赛前30分钟完成），赛前一定不宜服用咖啡、浓茶，避免利尿作用。

能量棒也是如此，赛前1小时增加能量棒、果汁（稀释比例为1杯果汁加2杯水）少量新鲜水果。

三，补充蛋白质，少吃猪肉，食用高脂肪含量的食物会削弱跑友实力。

补充蛋白质时，少吃猪肉，以白肉（鱼、禽肉为主），红肉以牛羊肉为主。在长时间的剧烈运动中肌肉肝糖比脂肪类食物增加营养摄入的效果好，因为脂肪的分解不能很快的为身体提供所需能量；另外，脂肪不易于消化。所以，跑步者在包含中要控制脂肪的含量，尤其要高脂肪含量食物说不。高脂肪含量的食物包括有巧克力、油炸食品、冰淇淋、熏肉、热狗和饼干。食物包装上的标签会告诉你这种食物中含有多少克脂肪以卡路里的百分比。在选择食物时，要选择那些脂肪中的卡路里含量比重少于30%的食物。训练后不提倡马上吃饭，但是一定要补充高糖类食物，为糖原尽快恢复提供原料。

注重早餐的质与量，摒弃不科学的早餐习惯，如油炸食品—油条、油饼等。

四，补充维生素。

维生素的缺乏对运动能力有损害，可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时，应注意，维生素b1的补充至少要在比赛前10～14天开始补充，每日维生素b1补充5～10毫克。维生素c的补充在200毫克以上。补充的途径可依靠食物，如富含维生素b1的粗粮、花生、核桃、豆类等；富含维生素c的新鲜蔬菜和水果等。也可补充维生素制剂。除了维生素，还要补铁，可多吃海制品。

五， 做好运动中营养的补充运动中做好降温工作

五月份天气温度比较高，上午10点到下午四点间的太阳直射较为厉害，加之参加比赛大量产生热量，关键之一是要做好降温准备；比如带上遮阳帽等避免太阳直射，比赛中适时适量补充液体，保障排汗散热；经过饮水站时除了适量饮用运动饮料外，可以采用海绵沾水擦拭身体头部降温，保证头部温度是十分关键。

六，运动员赛前调整期的膳食营养原则和措施

1、食物应口感好，含糖量高，体积和重量小，易于消化吸收（面食为主）的食物；脂肪含量少，优质蛋白质的食物；充足的水分、富含维生素、矿物质的食物（蔬菜、水果）。

2、应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。

3、选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。

4、赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯，不应在比赛日突然增加某种食物，避免心理不良影响。

赛前多吃碱性食物，如牛奶、蔬菜（黄瓜、海带、裙带菜、马铃薯等）和水果，提高运动员机体碱储备。饮料中应含有碱性电解质。

七，运动员比赛当日的膳食营养原则和措施

1、赛前一餐要求在比赛开始前2—3小时进食完毕，食物体积要小，重量轻，能量充足（1000千卡左右），最好以易于消化、重量轻、体积小的面食为主。

2、一般不宜换新的食物或改变饮食习惯，避免不良的胃肠道反应和心理反应。

3、在高温高湿环境下比赛时。应在赛前补充500—700毫升的运动饮料（比赛前30分钟完成），赛前一般不宜服用咖啡、浓茶，避免利尿作用。

跑马拉松之前吃什么食物好？

早餐要吃得早，不要吃太饱。

运动前2-4小时吃一顿富含碳水化合物(约300克)，易消化，不产气，可口的低脂膳食(米饭，面食)。尽量选择低纤维的食物，比如香蕉，葡萄干，面条等。

赛前两小时不要吃油炸，过甜的食物，如巧克力蛋糕等，容易引起胃酸，食道反流，导致跑步时的不适。

马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。分全程马拉松（Full Marathon）、半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

马拉松比赛日的早餐怎样搭配才好

提前半小时吃个香蕉就好,又可以增加耐力,又不伤胃

临赛准备：

1早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)；

2不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；

3临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；

4肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤；

不要喝牛奶，没有任何意义

原则：有能量，体积小

比如压缩饼干，糯米食物

巧克力也不错

跑马拉松当天什么早餐最合适

马拉松比赛日的早餐搭配如下：

　贝果加上低脂奶酪果酱。香蕉和麦片。白米粥和鸡蛋。马拉松注意事项：

　比赛过程中不要突然加减速，要以比较平稳的方式加速或减速。赛中上坡采用小步幅快频率，下坡采用大步幅，充分利用惯性。跑半程马拉松时不要饮用含糖饮料。跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮。

请教一个问题，早上7点跑半程马拉松，早饭怎么吃

不管是跑6K、10K，半马或是42K全马，只要是长程路跑，都有必须注意的事项，除了暖身以外就是饮食了。长途路跑，身体必须要有充足的热量供给，主要目的是要让肝脏中有足够的肝醣来维持体能，因此千万别空著肚子就开始跑，血糖过低很有可能还没跑完，就不支倒地了！

以下是给马拉松初学者早餐的几个建议：

贝果 贝果是淀粉类主食，没有经过复杂的加工，容易消化，如果单吃太无趣，可以抹上一点低脂乳酪果酱。

香蕉 每100公克的香蕉平均约有30克的碳水化合物，1公克的蛋白质且几乎没有脂肪，简直就是完美的运动界水果！除此之外，香蕉还有将近400毫克的钾离子，可以帮助运动、大量流汗时预防抽筋、快速平衡身体流失的电解质。更重要的是，香蕉好入口、又方便食用和携带，路跑时绝不能少了香蕉！

能量棒 能量棒包含了碳水化合物、和少量的膳食纤维、脂肪、蛋白质，能够快速供给身体能量，有些能量棒还会有钠、钾以及维生素C、E，以及占人体一日所需35%含量的镁离子。

燕麦片 跟香蕉一样，燕麦片也几乎都是碳水化合物组成，很好吸收，不过由于麦片不像面包土司容易携带，需要加热或冲泡，因此较适合在家食用

通常跑马拉松之前的3小时不建议吃正餐，你可以在头天晚上多吃些含碳水化合物的食物，比如：米饭、面条、酸奶、番茄、香蕉、浆果（草莓，蓝莓）等，这些食物在体内合成糖分，让身体尽可能储存足够多，因为长距离奔跑消耗的就是体内的糖分。

经过一夜的睡眠，建议早上起床喝些蜂蜜柠檬水（100毫升60度的温水配30克蜂蜜和两片柠檬），再吃半根香蕉和两片全麦面包，赛前半小时吃小半块巧克力，基本上就可以了。

千万记得不要吃自己不熟悉的食物和刺激性的食物，以免跑步过程中肠胃不适。最后，祝你跑出好成绩，加油！

有缘的话，咱们在赛场上偶遇吧！